I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. Rozpiętki 10,10,10

II DZIEŃ-Biceps Triceps

Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc 3x12

III DZIEŃ - Barki

1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
2. wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8,
3. Wyciskanie wyciskanie hantli 3x 8

IV DZIEŃ PLECY,Nogi

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tylowia 10,10,10
2. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
3. podciąganie się na drążku 4s

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,
2. martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10 powt.
3. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
4. wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

Ogranicz węglowodany, zwieksz białko. Unikaj chleba - dorzuc do diety ryż i ryby.

Tzn., tak: możesz połączyć klatkę z tricepsem, lub dołożyć do pierwszego dnia czyli do klatki dodatkowe ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej. Co do przerw, z reguły niektórzy liczą czas pomiędzy seriami, ale z doświadczenia wiem, że to się nie sprawdza. Proponuje odczekać do 45 sekund pomiuędzy seriami ale nie licząc bo to męczące - trzeba się przecież skupiać na treningu. W takich przerwach nie siedź, bądź aktywny np. akacz na kakance, rozgrzewaj ręce, rób wymachy nogami itp. Dlaczego tak trzeba? - chodzi o to, żeby nie zastać się przed kolejna serią. Takimi sposobami jakie wymieniłem dotlenisz organizm.