Witaj Orginal,


* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12, 12, 10, 10
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12, 10, 10, 8
* Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie 10, 10, 8, 8
* Wyciskanie francuskie hantle siedząc 3 serie 12, 12, 12
* Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12, 12, 10
* wyciskanie wasko 2 serie po 10, 10, 8, 8



środa (plecy i bic)

* Podciąganie na drążku 4x maksymalna liczba powtórzeń 4 serie po 10, 10, 8, 8
* wiosłowanie sztangą lub sztngilkami 2 serie po 12 powtórzeń
* Pendley (?)
* Uginanie hantlami podchwytem siedząc 3 serie po 14, 12, 10 pow.
* Uginanie hantlami nachwytem siedząc3 serie po 12, 12, 10
* Podnoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) 4 serie 12, 10, 8, 8
* Uginanie ramion ze sztangielkami , chwyt młotkowy 2 serie po 12pow.
* Modlitewnik - do bólu

Piątek (nogi i bary)
* Przysiady ze sztangą 3 serie po 10 pow.
* Wykroki ze sztangą 3 serie po 6 pow. na każda nogę
* MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH (odradzam) 4 serie po 15 pow.
* Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie po 12, 12, 10
* Unoszenie hantli na boki po 2 serie na każdą rękę po 12 pow.
* Unoszenie hantli do przodu po 2 serie na każda rękę po 10 pow.
* Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12 powtórzeń
* Wspięcia na palce w staniu 2 serie po 15 powtórzeń
* Odwrotne wspięcia w staniu (już nie potrzebne)
* osiołki (?)

z góry dziękuje i przepraszam jeśli taki temat już był.....licze na szybką odpowiedz pozdrawiam!!!

Nie widzę tu żadnego planu...