Plan ogólny 3-dniowy:

Poniedzialek.
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4(12,10,8,8)-progresja
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4(12,10,8,6)-progresja
-rozpietki na ławce skośnej 4(12,12,10,10)

biceps:
-uginanie sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3(12,10,8)-progresja
-uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3(12,10,8)

przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2(10-15)-stały ciężar
-nachwytem -//-

brzuch:
-sklony tułowia na ławce skosnej 2-3(12-15)
-skrety tułowia w leżeniu -//-
-podciąganie nog do klatki w zwisie -//-

Środa.
plecy:
-sciąganie linki wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 4(15,12,10,10)
-sciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4(25,12,10,10)
-podnoszenie hantelek w oparciu o lawke 4(12,10,8,6)

triceps:
-francuskie wyciskanie sztangą łamaną na ławce poziomej 3(12,10,8)
-francuskie wyciskanie hantelki nad głową w siadzie 3(12-10)-stały ciężar
-wspiecia na rękach w oparciu o ławke nogami 3(12,10,8)

przedramiona,brzych

Czwartek.
barki;
-unoszenie hantelek bokiem 3(12,10,8)
-unoszenie hantelek przodem 3(12,10,8)
-podciaganie sztangi do brody 3(12,10,8)

uda:
-wyciskanie nóg na maszynie 4(12,10,8,6)-progresja
-uginanie nóg na maszynie 4(15,12,12,10)-stały ciężar
-prostowanie nog na maszynie 4(15,15,10,8)-stały ciężar

łydki:
-wspięcia na palcach 4(10-15)

przedramiona,brzuch.