Plan ogólny 3-dniowy:
Poniedzialek. klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4(12,10,8,8)-progresja -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4(12,10,8,6)-progresja -rozpietki na ławce skośnej 4(12,12,10,10)
biceps: -uginanie sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3(12,10,8)-progresja -uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3(12,10,8)
przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem 2(10-15)-stały ciężar -nachwytem -//-
brzuch: -sklony tułowia na ławce skosnej 2-3(12-15) -skrety tułowia w leżeniu -//- -podciąganie nog do klatki w zwisie -//-
Środa. plecy: -sciąganie linki wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 4(15,12,10,10) -sciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4(25,12,10,10) -podnoszenie hantelek w oparciu o lawke 4(12,10,8,6)
triceps: -francuskie wyciskanie sztangą łamaną na ławce poziomej 3(12,10,8) -francuskie wyciskanie hantelki nad głową w siadzie 3(12-10)-stały ciężar -wspiecia na rękach w oparciu o ławke nogami 3(12,10,8)
przedramiona,brzych
Czwartek. barki; -unoszenie hantelek bokiem 3(12,10,8) -unoszenie hantelek przodem 3(12,10,8) -podciaganie sztangi do brody 3(12,10,8)
uda: -wyciskanie nóg na maszynie 4(12,10,8,6)-progresja -uginanie nóg na maszynie 4(15,12,12,10)-stały ciężar -prostowanie nog na maszynie 4(15,15,10,8)-stały ciężar
łydki: -wspięcia na palcach 4(10-15)
przedramiona,brzuch.
|