Brak konta
witam czy moze mi ktos pomoc ulozyc dobry plan cztero dniowy na mase i sile ,jestem osoba poczadkujaca i nie bardzo wiem jak to dobrze zrobic , probowalem sam ulozyc taki plan ale nie wiem czy jest dobry ,prosze czy mozecie go sprawdzic i powiedziec co o nim sadzicie i co w nim zmienic?
cwicze w domu i nie posiadam zbyt duzo sprzetu
sprzet ktorym dysponuje:
ławka z regulacja
sztanga - gryf zwykly i łamany
2 chantelki
obrotowe dzwignie do rozpietek
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 4 SERIE PO 10/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNIEJ 3 SERIE PO 12/10/8
ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 4 SERIE PO 12/12/12/12
PLECY
MARTWY CIĄG SZTANGA 4 SERIE PO 10/8/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE 3 SERIE PO 12/10/8
WTOREK
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZAA KARKU SIEDZAC 3 SERIE PO 10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUZ TŁOWIA DO BRODY 3 SERIE PO 10/8/6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPDZIE 3 SERIE PO 12/12/12
PODNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJAC 3 SERIE PO 10/10/10
CZWARTEK
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 SERIE PO 12/10/8
UGINANIE RAMION Z CHANTELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY) 3 SERIE PO 10/10/10
UGINANIE RAMION Z CHANTELKAMI SIEDZĄC 3 SERIE PO 10/10/10
TRICEPS
FRANCUSKIE WYCISKANIE ZE SZTANGA LEŻĄC 3 SERIE PO 12,10,8
WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY OBURĄCZ SIEDZĄC 3 SERIE PO 12/10/10
PIĄTEK
NOGI
DOWOLNE CWICZENIA
z gory dziekuje
Nie podoba mi się to połączenie partii.
Zrób:
Pon: klata biceps
wto: nogi
Czw: barki triceps
pt: Plecy
Co do ćwiczeń
klatka ok
plecy zrobiłbym tak
-podciąganie na drążku 3-4 serie
-wiosło sztangą 4s
-Martwy ciąg 4s
Barki: wyrzuć to 2 ćwiczenie i daj na koniec szrugsy ze sztangą
biceps ok
triceps ok tylko te ćwiczenia po 4 serie bym proponował
Nogi napisz co to za ćwiczenia
No to popraw to co ci napisałem i wklej plan jeszcze raz %-)
Offline
Offline
Offline