Napisze Ci do czego może Ci się przydać ten sprzęta a plan już Ci wrzuciłem na e-kulturystyke ale przekopiuje go tutaj:)
Mam do zyzpozycji ławke z regulacja - klatka, triceps

hantel - barki,klatka,biceps,triceps,przedramie

sztange - klatka,barki,biceps, triceps,plecy, nogi

drążek - plecy

Co moge robic jaki plan!??

PLAN TRENINGOWY 5 DNIOWY



Poniedziałek: (klatka&triceps)

Klatka:
- na ławce pozimej 4 serie - 12,10,10,8 - powtórzeń
- na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8 - powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń ( 2 serie na poziomie , 2 na skosie)
Triceps
- na siedząco francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy hantlem - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą ręke
- na leżąco zza głowy sztangą (lub do czoła - zależy od Ciebie - ja proponuje do czoła bezpiecznym ciężarem)
....................................................................................................................................
Wtorek - odpoczynek
....................................................................................................................................
Środa - plecy&bicepc

Plecy
- podciąganie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń (2 waśkim , 2 szerokim chwytem)
- wiosłowanie 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- prostym gryfem 4 serie 10,10,8,8 powtórzeń
- hantelki 4 serie po 10 powtórzeń
- hantlem jednorącz opierając ręke na udzie po 2 serie na każdą ręke - 10 powtórzeń
( możliwe że będzie Ci lepiej ćwiczyć najpierw biceps a później place, ale to musisz sam wyczuć)
...................................................................................................................................
Czwartek - odpoczynek
...................................................................................................................................
Piątek barki&kaptury

Barki
- wyciskanie zza głowy siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie z przed głowy 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie hantelek na boki 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie gryfy rękami wyprostowanymi na wysokość brody 2 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
- podnoszenie sztanki do brody wąskim chwytem 4 serie po 10 powtórzeń
...................................................................................................................................
Sobota nogi&przedramie

Nogi
- przysiady ze sztangą 6 serii po 10 powtórzeń
Przedramię
- skręcanie gryfu w dłoniach siedząc 4 serie po 20 powtórzeń (małym ciężarem)
...................................................................................................................................
Niedziela - odpoczynek