Poniedziałek

Klatka
ławka pozioma 5 x 12,10.10,8,8 powtórzeń
ławka skośna   4 x 10,8,8,6 p.
rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12,12,12,12 p.
rozpiętki na ławce skośnej   4 x 12,12,10,10 p.

Triceps
francuskie wysiskanie sztangi zza głowy na ławce poziomej 4 x 10,10,8,8 p.
francuskie wyciskanie sztnagi zz głowy na ławca skośnej (90stopni) 4 x 10,10,8,8
fr. wyciskanie zza głowy jednorącz 4 x 8,8,8,8 p.
http://mojtrening.w.interia.pl/Trening/ … iceps.html

Środa

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4 serie po 10,10,8,8,powtórzeń.
Podciąganie sztangi pod brode 4 serie po 12 powtórzeń.

Nogi
Przysiady ze sztnagą na barkach 6 serii po 10 powtórzeń.

Piątek

Plecy
Podciąganie na drążku przed siebie 6 serii. Chwytem wąskim 3s., chwytem szerokim 3 serie.
Podciąganie na drązku za głowe 6 serii. Chwytem wąskim 3s., chwytem szerokim 3 serie.
Wiosłowanie 4 serie po 10 powtórzeń
http://mojtrening.blox.pl/2006/10/treni … tania.html

BicepsĆwiczenia sztangą (najlepiej gryfem łamanym, może być gryf prosty) 4 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia hantlami naprzemian oburącz p 4 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie na modlitewniku 4 serie po 8 powtórzeń
http://mojtrening.w.interia.pl/Trening/ … iceps.html