Strony: 1
Witam jestem tu świerzak, chciałbym poprosić was o dobranie odpowiedniego treningu i diety. Mam 23 lata 168cm 83kg wagi ćwiczyłem od 15lat do 18lat regularnie 3 razy w tygodni w szkole bo mieliśmy siłownie, od krótkiego czasu bo 1,5 miesiąca zaczołem chodzić na siłownie trochę nie regularnie bo pracuje na 4 zmiany dlatego nie wiem za bardzo jaka dietę i trening ułożyć do siebie i do tych nie szczęsnych zmian, jak był by mi ktoś w stanie pomoc w dobraniu diety i treningu na żeżbe bardzo by bym wdzięczny
moje zmiany wyglądają tak jak coś to pomoże
4 zm. od 23.00 do 5.00
3 zm. od 17 do 23.00
2 zm. od 11.00 do 17.00
1 zm. od 6.00 do 12.00
Offline
napisz może jakim planem trenowałeś przez te 1,5 miesiąca. A tak w ogóle to jaki masz cel masa,siła rzeźba?
Offline
Wiec tak jest to rozpiska z tego forum bo stad zasięgnąłem tej informacji do ćwiczeń tylko bez ćwiczenia mięśni nóg ponieważ miałem kontuzje kolana (wyciętą łękotka i obkurczane wiązadła krzyżowe) fakt faktem jestem już rok po zabiegu ale odczuwam bul po obciążeniu kolana
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. Rozpiętki 10,10,10
II DZIEŃ-Biceps Triceps
Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc 3x12
III DZIEŃ - Barki
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
2. wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8,
3. Wyciskanie wyciskanie hantli 3x 8
IV DZIEŃ PLECY,Nogi
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tylowia 10,10,10
2. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
3. podciąganie się na drążku 4s
Offline
no planik dobry tylko po powrocie po 5 latach trzeba było jakąś ogólnorozwojówke zrobić.
Offline
aha czyli cel rzeźba czyli powinna być dieta z ujemnym bilansem kalorycznym tu masz kalkulator http://www.fitlab.republika.pl/ najlepiej żebyś ułożył sobie dietę i dał ja do sprawdzenia tutaj no i przede wszystkim przydadzą się aeroby. Co do treningu polecam zrobić teraz FBW
Offline
nie pomyślałem o tym i po pierwszym dniu trochę bolały mięśnie
a co do odżywek nic nie brałem wcześniej i teraz też nic, coś byś za proponował na poczatek
Offline
no na razie odpuścił bym sobie odżywki przez jakiś czas gdyż dopiero wracasz na siłownie, warto teraz przyłożyć się do diety i do treningu
Offline
aha rozumiem, to napisz może zarysy swojej diety
Offline
śniadanie:
zalezy ktora zmiana i w różnych godzinach
chleb z serem, dżemem,czekolada, + szklanka mleka
obiad:
zawsze tylko w różnych godzinach
wiec tak ziemniaczki z dużo ilością surówek i mięsko do tego ok 3 razy w tygodniu
zupy ok 2 razy w tygodniu
ryby ok 2-3 razy w tygodniu
cosik z makaronem
kolacja :
podobnie jak śniadanie
Offline
no te słodycze, w ogóle podjadanie między posiłkami nie jest zalecane. Ilość posiłków jak by dało rade zwiększył bym do 5. na kolację najlepiej zjeść białko typu kazeina czyli np 250g twarogu z np 1łyzką miodu. Jeśli chcesz się redukować to musisz pilnować swojej pory na węglowodany gdyż jeśli się je zje za dużo to prowadzą do otyłości, istnieja 2 pory kiedy mozna zjesc wiecej bo akurat wtedy weglowodany przestaja byc grozne, czyli nie niosa ze soba ryzyka przytycia:
Śniadanie oraz czas bezposrednio po treningu.
Offline
słodycze? no nie wiem czy to dobry wybór. Najlepiej wyjdzie Ci na zdrowie podjadanie owoców.
Offline
podjadanie między posiłkami nie jest zalecane gdyż w ten sposób przeciążasz żołądek i nie pozwalasz mu na odpoczynek. organizm nie jest w stanie wykorzystać nadmiaru dostarczanego jedzenia, dlatego może odłożyć je w postaci tkanki tłuszczowej, najlepiej jest jeść co około 3 godziny spożywając około 5 posiłków dziennie.
Offline
no ale od owoców czy warzyw tłuszcz sie nie oklada...
Offline
Myślę że najlepszym rozwiązaniem będzie po prostu w przerwach między posiłkami pić wodę niegazowaną mineralną - to oczyszcza organizm
Offline
hm no nie powiedziałbym. Jest powiedzenie co za dużo to nie zdrowo. w diecie zawsze trzeba uważać kiedy spożywać i w jakich ilościach węglowodany gdyż jesli zjemy ich za malo to ograniczamy wzrost masy miesniowej, a jesli za duzo to stwozymy warunki prowadzące do otyłości. dobrze jest zjeśc ze 3-4 owoce bezpośrednio po treningu
Offline
A co do tej wody mineralnej to jak najbardziej. Powinno się przyjmować dziennie około 2-3 litry płynów.
Offline
Do kreatynki polecam sok z winogron i wodę nie gazowaną
Offline
Strony: 1