Witam. Moglby mi ktos ulozyc jakis 4/5-dniowy trening na mase? Najlepiej zeby to byl jakis sprawdzony plan. Do dyspozycji mam laweczki (pod sztange[bez modlitewnika, ale z tym na nogi i rozpietki ;d] i na brzuszki) , gryfy krotkie, dlugi i lamany. Moje parametry fizyczne to: 185cm i 67kg. Cwicze juz jakies 5-6 miesiecy ale te plany na ktorych cwiczylem nie zadowalaly mnie. Dziekuje za wszystkie odpowiedzi. Pozdrawiam
Offline
poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6/4/4
2.Wyc. sztangi na skosie 12/10/8
3.Rozpietki sztangielkami na plaskiej 12/12/12/12
Plecy
4.Martwy ciąg sztanga 10/8/8/6
5.Dziendobry 12/12/12/12
Triceps
6.pompki na poręczach 4 serie maksymalnych powtórzeń
Wtorek
Barki
1.Wyc. sztangi zaa karku siedzac 10/8/6
2.Unoszenie ramion wprzod gryfem 10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opdzie 12/12/12
4.Podnoszenie sztangielek bokiem stojac 10/10/10
5.Kaptury tyłem gryfem 15/15/15
Czwartek
Klatka
1.pompki na piesciach 4 serie maksymalnych powtórzeń
2.rozpietki sztangielkami skos 12/12/12/12
Plecy
3.Drążek 4 serie maksymalnych powtórzeń
4.Wioslowanie gryfem 8,8,8,8
Biceps
5.ug.ramion gryfem 12,10,8
6.ug.ramion sztangielkami 12,12,12
Piątek
Uda
1.Przysiad z sztanga zaa karkiem 12,10,10,8
2.Wykroki z sztangielkami 14,14,14,14
Łydki
3.Spiecia lydek z sztanga zaa karkiem stojac 12,12,12
4.Spiny łydek z gryfem na kolanach 20,20,20
Offline