Strony: 1
nowy na forum
Cześć
tutaj Mateusz, lat 24, 95 kg wagi, wygląd jak w 7 miesiącu ciąży i ... chce to zmienić, mam nadzieje że mi choć troszeczkę pomożecie w tym wszystkim. Udowodniłem sobie, że jak się zaprę to mi się udaje -> przykład ?
po jedenastu latach palenia (paczka czerwonych fajek dziennie) udało mi się pozbyć tego *** nałogu -> widoczny wzrost wagi i, czuje się aż jak świnia. W nic się nie mieszczę itd.
Chce zacząć nad sobą pracować, nie chodzi mi o wygląd al`a Pudzian, bo ani mi się to nie podoba, ani mi to nie jest potrzebne. ale chce mieć ładnie ukształtowaną klatkę, fajną obręcz barkową, do tego 6/8 pak na brzuszku (póki co beczka)
Póki co - staram się zmienić nawyki żywieniowe (no rzodkiewki + marchewka zamiast nuggetsów
ale to nie jest takie proste z dnia na dzień tym bardziej że lubię czasami chipsa czy browara.
Wyczytałem fajny artykuł na men`s healt p diecie/ćwiczeniach ABS - tylko czy to będzie dla mnie dobre? bo głównie chodzi mi o redukcje, ale nie tylko. Jestem w takim stanie, że nie jestem w stanie zrobić 10 pompek
Jakieś propozycje ?
Na diety składające się z łososia mnie nie stać, bo zarabiał tragicznie mało, poza tym pracuje w trybie gdzie jestem czasami w pracy 7-19 czy 8-20 a następnego dnia to samo więc czasami odpada możliwość ćwiczeń bądź max 30 minut i to raczej w domu. Mam też dwie przerwy w pracy 20 minutowe więc racjonalne jakieś sensowe żywienie - sam nie wiem.
Proszę o pomoc, będę wdzięczny za udzielone wskazówki
Offline
1 oblicz swoje zapotrzebowanie kcal
2 ustaw na początek bilans na 0
3 układając dietę daj ok 1,8g białka na każdy kg masy ciała, resztę kcal uzupełnij zdrowymi tłuszczami i złozonymi węglowodanami (wyjatek posiłek potreningowy wtedy jesz weglowodany proste) wszystko komponujesz tak aby bilans sie sgadzał
4 trening siłowy-zapsz sie na siłownię albo trening domatora-patrz google
5 trening aerobowy-najważniejsza rzecz, bez niej nie ma redukcji- zacznij od 3x30 minut w tyg w miare kiedy tłuszcz nie będzie schodził dorzucasz 1 sesje potem drugą potem wydłuzasz czas o 5 minut aż dojdziesz 5 razy w tyg po 50 minut
6 dobra wiadomośc - raz na tydzień mozesz sobie pozwolić na cheat meal-oszukany posiłek jesz pizze, kebab, lody itd lecz trzeba uważać bo można przesadzić dlatego najlepiej zjeśc go w ostatnim albo przedostatnim posiłku cheat meal nie powinien przekraczać 1000 kcal. Taki cheat nie wpłynie negatywnie na redukcję - a nawet przyniesie więcej plusów
7 źródła węglowodanów: ryż brązowy, dziki, basmati, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane/jęczmienne/orkiszowe, chleb pełnoziarnisty, kasza jeczmienna, gryczana itd
źródła białka: pierś z kurczaka/indyka, mięso czerwone, ryby, jaja
źródła tłuszczy: orzechy włoskie, ziemne, oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy, żółtka jaj, w mięsie czerwonym tez masz sporo itd
Offline
nowy na forum
dzięki dzięki
Offline
Strony: 1