artykuł dr. Małgorzaty Rogalskiej-Niedźwiedź z Instytutu Żywności i Żywienia

Wędliny bardziej rozdrobnione mają więcej tłuszczu niż wędliny mniej rozdrobnione z widocznymi kawałeczkami tłuszczu.

Nasz organizm uzyskuje energię z trzech składników żywności: węglowodanów, tłuszczu i białka. Głównym źródłem energii powinny być dla nas węglowodany (60% całej energii) pochodzące z takich produktów jak ziemniaki, pieczywo, makarony i kasze. Udział energii z tłuszczu nie powinien być większy niż 30%, a u osób, które stosują dietę o obniżonej wartości energetycznej - nawet 20% czy 10% (zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie rekompensowane jest zwiększeniem spożycia węglowodanów). Udział zaś energii powstającej z białka, którego najwięcej dostarczają mleko i jego przetwory, mięso, wędliny i ryby, drób, jaja, nasiona grochu, fasoli, soi i soczewicy, powinien wynosić około 10-12%.

Ogromna większość produktów spożywczych dostarcza nam zarówno białka, jak i tłuszczów oraz węglowodanów - różne są tylko ich proporcje. Jeśli ilość energii uzyskanej z pożywieniem jest zbyt mała w stosunku do potrzeb - chudniemy, gdy zbyt duża - tyjemy. Zwykle jednak z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na energię zmniejsza się, a ilość spożywanej żywności nie zmienia się lub wręcz rośnie.


Jak zmniejszyć ilość tłuszczu?

Tłuszcz, tzw. widoczny, zwykle utożsamiamy z olejem, masłem lub margaryną, smalcem albo białą otoczką wokół szynki. Tłuszcz niewidoczny występuje w większych ilościach w mięsie wieprzowym i baranim (nawet w chudym), wędlinach, żółtych i topionych serach, a także w szczególnie lubianych przez dzieci hamburgerach, chipsach i chrupkach.

Czy ograniczenie spożycia tłuszczu jest możliwe? W tabelach mamy skomponowane dwa jadłospisy - dla ułatwienia nazwane jadłospisem Ani i jadłospisem Kasi. W przypadku śniadania menu jest podobne: pieczywo z białym serem, szklanka mleka. Różnica w wartości energetycznej posiłków sięga jednak 185 kalorii, a w zawartości tłuszczu jest ponad pięciokrotna. Dlaczego tak się dzieje? Jadłospis Ani składa się z produktów o naturalnej zawartości tłuszczu, natomiast Kasia wybrała produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak mleko 0,5%, chudy biały ser, margarynę typu light. Dodatkowo zamiast kromki jasnego pieczywa zjadła dwie kromki pieczywa chrupkiego i nieco cieniej posmarowała je tłuszczem. W rezultacie spożyła mniej tłuszczu, wartość energetyczna jej posiłku była mniejsza, ale równocześnie udział energii pochodzącej z tłuszczu był prawidłowy - nie przekroczył 20%. W posiłku z produktów tradycyjnych udział tego typu energii wyniósł 46%.


Jak przyrządzić lekki obiad?

Kolejny posiłek - obiad - Ania i Kasia przygotowały z takich samych produktów, jednak wartość ich posiłków znów była różna. Obiad Kasi miał mniejszą wartość energetyczną, mniejszą zawartość tłuszczu, a udział energii pochodzącej z tłuszczu wynosił tylko 30%. Było to spowodowane sposobem przyrządzenia: do zupy nie dodano śmietany i podano ją w postaci czystej, smażenie zastąpiono gotowaniem i pieczeniem (schab i ziemniaki), a kalafior podano z wody.

Co mają zrobić osoby, które nie lubią nie zabielanych zup, a do surówek i sałatek dodają majonez i śmietanę? Śmietanę stosunkowo łatwo można zastąpić jogurtem (zawiera jedynie 2% tłuszczu, śmietana zaś - od 9 do 36%), a majonez tradycyjny - majonezem o obniżonej zawartości tłuszczu lub też jogurtem.


Co kupować, aby nie utyć?

Aby przestrzegać diety o zmniejszonej ilości tłuszczu w posiłkach, ważne jest zwracanie uwagi na wygląd i skład kupowanych produktów. Łatwiej dokonać wyboru, kiedy na opakowaniu mamy podaną informację o zawartości tłuszczu w produkcie, znacznie trudniej, kiedy o wyborze decyduje jego wygląd czy cena. Warto zapamiętać, że na ogół wędliny bardziej rozdrobnione mają więcej tłuszczu niż wędliny mniej rozdrobnione z widocznymi kawałeczkami tłuszczu. Wędliny drobiowe i wołowe zawierają mniej tłuszczu niż wędliny wieprzowe, a sery różnią się zawartością tłuszczu nawet w zależności od tego, czy są pełnotłuste, czy jedynie tłuste.

Wśród smakołyków również są produkty, które możemy spożywać, nie obawiając się nadmiaru tłuszczu - wybierajmy więc te o małej zawartości tłuszczu dodanego, produkty o dużym stopniu przetworzenia zastępujmy produktami naturalnymi, a także owocami i warzywami, bo tych zjadamy ciągle zbyt mało.

Warto więc pamiętać, że nie wszystkie składniki dostarczają takich samych ilości energii. Każdy gram węglowodanów i białek dostarcza po 4 kalorie, a gram tłuszczu aż 9 kalorii. Stąd tak ważne jest ograniczenie jego spożycia, zwłaszcza wtedy gdy zależy nam na zmniejszeniu masy ciała.