Krok 3. Ćwiczymy ABS2

A) Lekcja 3: CZAS NA TRENING.

* Skala trudności

Dla początkującego przeznaczony jest poziom A. Jeżeli wykonywałeś uprzednio ćwiczenia mięsni brzucha, lecz bez prawidłowo wykonywanych wznosów w zwisie, rozpocznij od poziomu 1.

Dla pełnej korzyści z wyższych poziomów, prawidłowe wykonywanie wznosów nóg w zwisie jest kluczowe. Nie przeskakuj etapów, nawet jeśli masz wcześniejsze doświadczenie treningowe: rozpocznij od podstaw. Nie przechodź do następnego etapu , nim istotnie nie stanie się to konieczne, tzn. dopóki ćwiczenia na bieżącym etapie zachowują skuteczność. Momentem przejścia do następnego poziomu jest chwila, w której bieżący zestaw ćwiczeń staje się dla Ciebie łatwy oraz stwierdzisz, że przestał oddziaływać na Ciebię. Dopóki oba podane warunki nie zostaną spełnione, trzymaj się dotychczasowego zestawu ćwiczeń.








Dla łatwiejszej oceny, czy już czas zmienić zestaw, zastosuj wskazówki zawarte w rozdziale "Samoocena postępów".
* Szybkość wykonywania ćwiczeń.

Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia. Szybkie wykonanie jednego ćwiczenia niekoniecznie oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego. Ogólnie orientuj się według podanych czasów trwania danego ruchu w sekundach.

Względna szybkość ćwiczeń podawana w zestawach jest istotna dla skuteczności programu: wykonuj każde ćwiczenie z podaną szybkością.


* Poziomy treningowe.
POZIOM A.

Dla początkującego, bez uprzednich doświadczeń treningowych.


POZIOM 1.

Ogólny poziom startowy dla każdego prócz zaawansowanych użytkowników obeznanych z wznosami nóg w zwisie.


POZIOM 2.

Tu zaczyna się praca w zwisie, obciążająca dolne partie mięsni brzucha oraz podtrzymujące ciało mięsnie przedramion, ramion i pleców.



POZIOM 3.

Dla zaawansowanych.



POZIOM 4.

Dla zaawansowanych.



POZIOM 5.

Dla zaawansowanych.




POZIOM 6.

Dla zaawansowanych - Tu rozpoczynasz pracę z wznosami nóg w zwisie, stanowiącymi znacznie większe obciążenie niż unoszenie ugiętych kolan.




POZIOM 7.

Dla zaawansowanych - Nawet zaawansowani użytkownicy powinni rozpoczynać od tego poziomu tylko jeżeli stosowali w treningu prawidłowe wznosy.



POZIOM 8.

Dla zaawansowanych.




POZIOM 9.

Dla zaawansowanych - Hardcore.





* Ilustrowane zestawy ćwiczeń ABS2.







* Cykle treningowe.

Dla początkujących
Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc dni w pary: dwa dni pod rz1d trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz. Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz do31czya ćwiczenia na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane po treningu mięśni brzucha.

Dla średniaków
Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy miedzy sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2, zwiększ liczbę treningów do czterech, 31cz1c dni treningu w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa, czwartek i piątek). Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.

Dla zaawansowanych
Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, obejmujące prawid3owo wykonywane wznosy nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenuj1c 4 razy tygodniowo, łącząc dni pracy w pary. Możesz dołączyć opuszczanie tu3owia w klęku - dwie serie każdego pierwszego dnia ćwiczeń. Ćwiczenia grzbietu wykonuj na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń. Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o d3u?szym trwaniu i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy p3ywaniu, traktując je jako rozgrzewkę.



źródło: abs2.pl