Trening na masę - metoda 5-10-20


Czas trwania cyklu 4 tygodnie
1. każda grupę trenujemy raz w tygodniu:

2. sugerowane połączenia grup mięśniowych:
    dzień 1 - Klatka + biceps
    dzień 2 - Grzbiet + tył barków
    dzień 3 - Wolne
    dzień 4 - Uda + łydki
    dzień 5 - Barki + triceps
    dzień 6 - Wolne
    dzień 7 - Wolne
    ..itd.

3. dłogość przerw pomiędzy seriami :
    ćwiczenia podstawowe 120s.(nie więcej!)
    ćwiczenia izolowane 60s. (nie więcej!)

4. ilość serii :
    ćwiczenia podstawowe 4
    ćwiczenia izolowane 3

5. ilość powtórzeń :
    ćwiczenia podstawowe(PROG) 12-10-8-7
    ćwiczenia izolowane 15-15-15

6. progresja tylko w ćwiczeniach podstawowych (PROG)

Raz w tygodniu stosujemy trening specjalny na jedną DUŻĄ partię mięśniową(Uda, Klatka, Grzbiet). Metoda ta polega na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii z tym że pierwsze ćwiczenie jest typowo bazowe i siłowe dlatego używamy tu największego obciążenia na ok. 5 ruchów, drugie ćwiczenie to ćwiczenie mające zastymulowac maksymalny przyrost masy czyli tez bazowy ruch i obciążenie na ok. 10 ruchów, 3 ćwiczenie jest ruchem kształtującym - czyli ćwiczenie izolowane i 20 powtórzeń.

Ciężar dobieramy taki aby w pierwszym "obwodzie" zrobić założona liczbę ruchów z minimalnym zapasem i doskonała technika, następne serie pójdą juz ciężej ale należy dążyć do założonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinno juz samodzielnie nie móc wykonać poszczególnych serii na założona liczbę ruchów dlatego potrzebna jest pomoc partnera by dokończyć serie. ilość serii 3 maksymalnie 4! Przerwa po jednym obwodzie(3 ćwiczenia bez przerw) to 3min.!

Niezwykle ważna jest rozgrzewka, szczególnie powinna być dokładna przed treningiem specjalnym!



Dzień 1
KLATKA
    1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej PROG
    2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej PROG
    3.Butterfly
BICEPS
    1.Uginanie przedramion ze sztangą PROG
    2.Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej -mocna supinacja! PROG
    3.Uginanie przedramion ze sztangielkami - młotkowe

Dzień 2
GRZBIET
    1.Martwy ciąg (ugięte nogi) PROG
    2.Wiosłowanie sztangą w opadzie - podchwyt PROG
    3.Wiosłowanie ze sztangielką do boku PROG (nie obowiązuje w treningu specjalnym)
    4.Ściąganie linki wyciągu do klatki - chwyt neutralny
TYŁ BARKÓW
    1.Unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej PROG
    2.Unoszenie ramienia z linką wyciągu w opadzie

Dzień 3
UDA
    1.Wyciskanie na hack maszynie PROG
    2.Wykroki ze sztangą na barkach PROG
    3.Prostowanie nóg na maszynie
    4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
ŁYDKI
    1.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu ze sztangielką w ręku 3 x 20powtórzeń
    2.Wypychanie palcami na hack maszynie 3 x 20powtórzeń

Dzień 4
BARKI
    1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc PROG
    2.Wyciskanie sztangielek siedząc PROG
    3.Unoszenie sztangielek przodem
    4.Szrugsy ze sztangą PROG
TRICEPS
    1.Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej PROG
    2.Uginanie francuskie sztangi za głowę siedząc PROG
    3.Prostowanie ramienia z linką wyciągu stojąc - podchwyt

źródło http://www.klubfenix.poznan.pl/na-mase.php