Poniedziałek : Klatka, biceps



Klatka :

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej :  6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)

Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)



Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie (10-8-6-8)

Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, łącznie zawiera ona 21 ruchów wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchów to ruch od pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rękach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchów to ruch od 90 stopni zgięcia do pełnego zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pełne uginanie ramion, od pozycji wyjściowej do końcowej.



Wtorek : Plecy, triceps



Plecy :

Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np. do pasa treningowego]

Martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)

Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8)

Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10)

Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12)



Triceps :

Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8)

Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)

Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie, np 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np do pasa treningowego]

Seria pompująca - francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : wymaga asekuracji, cięzar z którym jesteśmy zdolni wykonać koło 12 powtórzeń, po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie,z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkie piersiową i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi. Wykonujemy znów maksymalną ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.



Czwartek : Barki, nogi

Barki :

Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)

Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)

Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10)

Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)



Nogi :

Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)

Prostowanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)

Zginanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)

Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie : (12-10-8-10)



Piątek : Klatka, brzuch



Klatka :

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)

Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)

Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)



Brzuch :

Spięcia brzucha : 4 serie (do bólu)

Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bólu)

Skręty tułowia : 4 serie (do bólu)

Skłony boczne tułowia ze sztangielkami : 4 serie (do bólu)