Poniedziałek - klatka i triceps
Wtorek - barki i nogi
Środa - kaptury i przedramię
Czwartek- plecy
Piątek - biceps

1 dzień (poniedziałek)
klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10,8,6 powtórzeą
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeą
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeą
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12,10,8, 6powt.
triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12,10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu:3serie po 6-8powt.

2 Dzień (środa)
grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.
biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano:4 serie 10,10,8,8powt.

3 Dzień (piątek)
nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.

4 Dzień (sobota)
barki:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
brzuch:
1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.