ZASADY DIETY:

TRWA: 10 tygodni. W celu dłuższego stosowania należy skonsultować się z dietetykiem. 
ODCHUDZA: ok. 0,5 kg/tydzień.

MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co pół roku.  

POLECANA: szczególnie kobietom o średniej budowie ciała, z nadwagą, o średniej aktywności fizycznej. 

NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn, kobiet w ciąży i karmiących, dzieci i młodzieży. 

SZCZEGOLNIE BOGATA W: L-karnitynę – związek ten występuje w produktach mlecznych, wołowinie i rybach, oraz w mniejszych ilościach w drobiu; imbir i papryczkę chili – te ostre warzywa przyspieszają podstawową przemianę materii.

DZIENNA DAWKA KALORII: 1300

Dzień 1.

Śniadanie ok. 300 kcal

Jogurt z amarantusem i miodem
jogurt naturalny, 1/2 kubka ziarna amarantusa, 1/3 kubka cornflakes z otrębami, łyżeczka miodu, 1/2 grejpfruta

II śniadanie ok. 140 kcal

Kanapka z serkiem
1/2 średniej kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki serka naturalnego z dodatkiem drobno posiekanej papryczki chili, średni pomidor, kilka kiełków na wierzch kanapki

Obiad ok. 430 kcal

Ryba z imbirem i papryczką chili
130 g pstrąga (masa surowej ryby), 1/3 opakowania brokułów mrożonych, duży pomidor, łyżka kukurydzy, łyżeczka sezamu, świeży korzeń imbiru, papryczka chili, zioła, łyżeczka oliwy z oliwek, natka pietruszki; 30 g brązowego ryżu

Zamrożoną rybę wrzuć do naczynia żaroodpornego, posyp ziołami i dużą ilością imbiru, sezamu oraz posiekanej papryczki chili, upiecz w piekarniku. Brokuły ugotuj na parze, wystudź, następnie dodaj pomidora pokrojonego w kostkę i kukurydzę. Skrop oliwą z oliwek, przypraw ziołami. Ugotowany ryż wymieszaj z natką pietruszki.

Podwieczorek ok. 160 kcal

Koktajl truskawkowy
szklanka kefiru naturalnego, 1/3 opakowania mrożonych truskawek

Kolacja ok. 260 kcal

Barszcz ukraiński
50 g fileta z piersi z kurczaka (masa mięsa surowego), 1/2 opakowania mrożonki „Barszcz ukraiński”, 1/3 opakowania serka naturalnego, łyżeczka oliwy z oliwek, lekki bulion warzywny, 1/2 małej, okrągłej grahamki

Dzień 2.

Śniadanie ok. 310 kcal

Owsianka
szklanka mleka 2 proc. tłuszczu, 3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów pszennych,
4 małe śliwki

II śniadanie ok. 130 kcal

Kanapka z szynką i ogórkiem kwaszonym
cienka kromka chleba żytniego, łyżeczka serka naturalnego do smarowania pieczywa, plasterek szynki drobiowej, duży ogórek kwaszony

Obiad ok. 450 kcal

Zupa ogórkowa
70 g fileta z piersi kurczaka, 1/3 opakowania mrożonej włoszczyzny, 50 g polędwicy wołowej, 300 g przecieru z ogórków kwaszonych, łyżeczka oliwy z oliwek, 1/3 małego opakowania jogurtu bez cukru, ulubione przyprawy, 200 g ziemniaków

Podwieczorek ok. 130 kcal

Morelowy jogurt
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 4 duże suszone morele

Kolacja ok. 280 kcal

Twarożek z warzywami
plasterek chudego sera białego, 2 pomidory, opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, średni ogórek, cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego

Dzień 3.

Śniadanie ok. 340 kcal

Kanapka z białym serem i dżemem
2 cienkie kromki pieczywa razowego, 2 łyżeczki serka naturalnego do smarowania pieczywa, 2 średniej grubości plasterki chudego białego sera, duży pomidor, łyżka dżemu niskosłodzonego

II śniadanie ok. 130 kcal

Bananowy jogurt
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mały banan

Obiad ok. 440 kcal

Sałatka z tuńczyka z bobem
1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym, mała czerwona papryka, 1/5 opakowania mrożonego bobu, mały pomidor, łyżka oliwy z oliwek, szczypiorek, ulubione przyprawy, mała, okrągła grahamka

Podwieczorek ok. 100 kcal

Owoc - duża gruszka

Kolacja ok. 310 kcal

Makaron w sosie dyniowym
80 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 2 płaskie łyżeczki jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu, 1/5 szklanki miąższu dyni, mała cebula, łyżeczka oliwy
z oliwek, czosnek, papryczka chili, natka pietruszki, 25 g (masa przed ugotowaniem) makaronu razowego

Mięso pokrój w kostkę, następnie obsmaż na patelni bez tłuszczu. Miąższ dyni duś w garnku do momentu zrobienia się papki, dodaj czosnek, papryczkę chili i cebulę. Dynię połącz z mięsem, wszystko razem duś jeszcze przez chwilę. Na koniec zabiel jogurtem greckim. Dodaj makaron oraz drobno posiekaną natkę pietruszki, przypraw.

Dzień 4.

Śniadanie ok. 300 kcal

Kanapka z soczewicą i papryką
2 średniej grubości kromki pieczywa ciemnego, mała czerwona papryka, 3 łyżeczki pasty z nasion soczewicy z przyprawami

II śniadanie ok. 170 kcal

Koktajl owocowy
opakowanie kefiru naturalnego, 2 średnie kiwi

Obiad ok. 430 kcal

Krem brokułowy z kawałkami sera
2/3 opakowania mrożonych brokułów, łyżka oliwy z oliwek, 1/2 kostki półtłustego białego sera, łyżka nasion słonecznika, ulubione przyprawy, mała grahamka

Podwieczorek ok. 180 kcal

Duszone jabłko z serem i cynamonem
średnie jabłko, 1/2 kostki półtłustego białego sera, cynamon

Kolacja ok. 220 kcal

Sałatka z awokado
50 g dojrzałego awokado, jajko na twardo, średni pomidor, rukola/roszponka, 1/2 małej grahamki, ulubione zioła, ocet balsamiczny

Dzień 5.

Śniadanie ok. 330 kcal

Sałatka włoska z pomarańczą i wędliną
2 małe pomarańcze, 5 zielonych oliwek, mała czerwona cebula, 4 plastry chudej wędliny, kromka pumpernikla, natka pietruszki, świeżo zmielony czarny pieprz, ocet balsamiczny

Pomarańcze obierz, miąższ pokrój w grubą kostkę. Cebulę pokrój w talarki i połącz z pomarańczą i oliwkami. Wędlinę pokrój w paski i dodaj do reszty. Posyp posiekaną natką.

II śniadanie ok. 150 kcal

Serek z otrębami
serek granulowany o obniżonej zawartości tłuszczu, 3 łyżki otrębów pszennych

Obiad ok. 390 kcal

Naleśniki z kozim serem i porem
jajko, 2 czubate łyżki mąki gryczanej, 2 łyżki mleka 1,5 proc. tł., por, plasterek miękkiego sera koziego, sól i pieprz, 2 łyżki posiekanego szczypiorku

Usmaż naleśniki na patelni bez tłuszczu. Uduś na patelni pora z dodatkiem wody i dopraw solą i pieprzem. Przykryj (pokrywką lub folią aluminiową), zmniejsz ogień i duś 5–7 minut, aż zmiękną, nie dopuszczając do zrumienienia. Dodaj szczypiorek i wymieszaj. Pory, a następnie ser kozi rozłóż po równo na naleśnikach i złóż je w kwadraty. Podgrzewaj na patelni na wolnym ogniu.

Podwieczorek ok. 100 kcal

Owoce - 2 średnie brzoskwinie

Kolacja ok. 310 kcal

Sałatka z tuńczyka
3 łyżki tuńczyka w sosie własnym, 1/2 cienkiej kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżki fasoli czerwonej z puszki, 2 łyżki kukurydzy z puszki, mała papryka, łyżeczka oliwy z oliwek, rukola, ulubione przyprawy, ocet balsamiczny

Dzień 6.

Śniadanie ok. 320 kcal

Kanapka z polędwicą wołową i żurawiną, oraz kanapka z serkiem i pomidorem
2 cienkie kromki pieczywa razowego, 2 plasterki polędwicy wołowej, łyżka żurawiny niskosłodzonej, 1/3 opakowania serka naturalnego, średni pomidor

II śniadanie ok. 200 kcal

Jogurt grecki z zarodkami i owocem
mniej niż połowa jogurtu greckiego light, 2 łyżki zarodków pszennych, mała gruszka

Obiad ok. 400 kcal

Zupa kalafiorowa z kaszą jęczmienną
100 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 1/2 opakowania mrożonego kalafiora, średnia marchewka, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżka oliwy z oliwek, 30 g (masa przed ugotowaniem) kaszy jęczmiennej

Podwieczorek ok. 100 kcal

Owoc - mały grejpfrut

Kolacja ok. 270 kcal

Tatar z łososia
2 plasterki wędzonego łososia, 2 średnie ogórki kwaszone, 1/2 małej cebuli, ewentualnie kilka kaparów, papryczka chili, 2 cienkie kromki pieczywa z nasionami słonecznika

Dzień 7.

Śniadanie ok. 330 kcal

Jajecznica ze szczypiorkiem
2 jajka, 2 cienkie kromki ciemnego pieczywa, pomidor, szczypiorek, ulubione przyprawy

II śniadanie ok. 160 kcal

Kanapka z serkiem i ogórkiem
cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki serka naturalnego, średni ogórek kwaszony, bazylia

Obiad ok. 380 kcal

Wołowina w sezamie z selerem naciowym
100 g polędwicy wołowej (masa mięsa surowego), średnia cebula, 2 średnie marchewki, seler naciowy, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka nasion słonecznika, czosnek, papryczka chili, 1/2 łyżeczki startego świeżego imbiru, szczypiorek, łyżka sosu sojowego, 30 g makaronu sojowego

Wołowinę pokrojoną w kostkę smaż na oliwie z oliwek przez minutę, mieszając od czasu do czasu. Następnie dodaj czosnek, papryczkę chili, imbir, smaż przez kolejne kilkanaście sekund. Dodaj marchewkę, cebulkę, seler i smaż przez 2 minuty. Dodaj sos sojowy i smaż, mieszając, przez minutę. Następnie do woka dodaj wcześniej ugotowany makaron i mieszaj, aż się podgrzeje. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.

Podwieczorek ok. 140 kcal

Jogurt mandarynkowy
małe opakowanie jogurtu bez cukru, 2 mandarynki

Kolacja ok. 290 kcal

Dorsz z warzywami
200 g fileta z dorsza (masa surowej ryby), 1/2 mrożonki mieszanych warzyw (kalafior, brokuł, marchew), koperek, sok z cytryny, 25 g (masa przed ugotowaniem) brązowego ryżu

Rybę skrop sokiem z cytryny, a następnie posyp koperkiem, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku. Warzywa ugotuj na parze.

Aneta Łańcuchowska, dietetyczka Poradni Dietetycznej "hälsa"i portalu www.halsa.pl