Trening 5x5


Przedstawiam wam bardzo ciekawą i skuteczną metodę treningową na mase jak i na siłę.
po krótce
-trening polega na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń w 5 seriach w 5 powtórzeniach
-jeśli nasz max wynosi 100kgx5powt to zaczynamy trening kończąc w ostatniej serii ciężarem 90kg i dochodzimy do naszego maxa ok 3-4tyg zwiększając ciężar
-kiedy dochodzimy do naszych maxów, dodajemy stopniowo obciążenie 102,5kg itd bijąc nasze rekordy itd aż nastepi stagnacja(w tedy schodzimy znowu troszkę z cięzaru i znowu dochodzimy do maxów)
-ważne jest aby robić pełne ruchu, nie wolno oszukiwać
-progresje cięzaru w serii można wykonać np tak jesli w ostatniej serii mamy zaplanowane zrobić wl ze sztangą 100kg to progresja może wyglądac tak 50x5 70x5 80x5 90x5 100x5
-bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, żeby nikomu nie przyszło robić ćwiczeń izolowanych np uginanie o kolano metodą 5x5


przykładowy plan ,,wersja FBW"


Dzień I
przysiad 5x5
wl 5x5
wiosło 5x5



Dzień II
przysiad 5x5
skos 5x5
MC 5x5


Dzień III
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5

ten sam plan tylko wzbogacony ćwiczeniami takimi ,,dodatkowymi"

Dzień I
przysiad 5x5
wl 5x5
wiosło 5x5
-uginanie przedramion ze sztangą 3s
-wyciąg górny 3s



Dzień II
przysiad 5x5
skos 5x5
MC 5x5
-drążek/ściąganie drążka do karku 3s
-wyciskanie sztangi zza karku 3s


Dzień III
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5
-unoszenie hantli bokiem 3s
-podciągnie sztangi wzdłuż tułowia3s

brzuch przedramie i łydki mozna robić 2-3 razy w tyg