Witajcie. Przedstawiam wam mój nowy 5-cio dniowy PLAN NA MASE! KOMENTOWAC! pozdro
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6
Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe /12,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
WTOREK
Biceps
1.Uginanie ramion na maszynie /12,10,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /12,10,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc /12,10,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Barki
1. Unoszenie sztangi za głową siedząc /12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek nad głową siedząc /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangi przed siebie /12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,6
Kaptury
1. Unoszenie sztangi do brody /12,10,8,6
2. Krązenie ze sztangielkami /12,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
CZWARTEK
Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie /12,10,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem) /12,10,10,8,6
4. Martwy ciąg /12,10,10,8,6
------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Nogi
1. Suwnica /12,10,8,6
2. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) /12,10,8,6
3. Łydki /12,10,8,6
Brzuch
1. Unoszenie nóg do klatki /12,12,12,12
2. Skłony w leżeniu głową w dół /12,12,12,12
Offline
5 dni treningu w tygodniu to trochę za dużo, gdyż organizm też musi mieć czas na regenerację,
czyli ja bym zrobił tak
pon: tak jak jest
wt: tu zrobiłbym piątkowy trening czyli nogi
z tym że jeszcze dorzuciłbym przysiady ze sztangą na początek treningu
czwartek
plecy tak jak jest
no i biceps z wtorku tylko że zdecydowanie za dużo serii masz na bica, więc zrobiłbym tak:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano) 3s
i piątek
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangi przed siebie 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Offline
żeby było przejrzyście wrzucę poprawiony plan:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6
Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe /12,10,8,6
-------------------------------------------------
Wtorek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Suwnica 4s
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) 4s
4. Łydki 4s
------------------------------------------------------
Czwartek
Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie /12,10,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem) /12,10,10,8,6
4. Martwy ciąg /12,10,10,8,6
Biceps:
1Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
2Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
3Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano) 3s
--------------------------------------------------------------------
Piątek
barki:
1wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2Unoszenie sztangi przed siebie 3s
3Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
co do brzucha to ćwicz go ok 3-4 razy w tyg, polecam ABS
Offline
No plan mógłby byc, ale ja bym troszke jeszcze zmienił.
Pon. Klatka+triceps 4serie
Wt. zrobiłbym sam biceps to 5 serii
Śr. WOLNA
Czw. Plecy+Nogi 4 serie
Pt. Barki 5serii
Oto chodzi ze jeżeli robie np. sam biceps to aby robic 5 serii. Może taki plan będzie ok?
Offline
plecy i nogi ćwiczyć w jednym jest nie bardzo polecane gdyż to są akurat 2 największe partie mięśniowe, co do bicepsa to powinno się robić 6-9serii na niego
Offline
To teraz wklejam poprawny plan który będę stosował.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6
Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie /12,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem) /12,10,8,6
4. Martwy ciąg /12,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
WTOREK
Biceps
1.Uginanie ramion na maszynie /12,10,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /12,10,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc /12,10,10,8,6
Brzuch
1. Unoszenie nóg do klatki /12,12,12,12
2. Skłony w leżeniu głową w dół /12,12,12,12
-------------------------------------------------------------------
CZWARTEK
Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe /12,10,8,6
Nogi
1. Suwnica /12,10,8,6
2. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) /12,10,8,6
3. Łydki
------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki
1. Unoszenie sztangi za głową siedząc /12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek nad głową siedząc /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangi przed siebie /12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,6
Kaptury
1. Unoszenie sztangi do brody /12,10,8,6
2. Krązenie ze sztangielkami /12,10,8,6
Offline
No nie bardzo ten plan bo w poniedziałek masz 2 duże partie mięśniowe dalej nie powinieneś robić bicepsa dzień po treningu pleców no i za dużo ćwiczysz na biceps i triceps, najlepiej wyrzuc po 1 ćwiczeniu
Offline