Forum kulturystyczne. Dieta, siłownia, zdrowie, porady

Forum otwarte dla każdego


#1 2009-08-17 11:50:50

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Trening ACT

Aerobic Circuit Training - ACT







Jest to jak nazwa wskazuje aerobiczny trening obwodowy.
Może być traktowany jako:
- trening wprowadzający (dla początkujących i wracających do ćwiczeń)
- trening regeneracyjny (w lżejszych okresach pomiędzy ostrymi cyklami)
- trening spalający tkankę tłuszczową

Taki trening wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna oraz wydolność i wytrzymałość.

Trening ten wykonujemy 3x w tygodniu co drugi dzień (np. pon-śro-pią), za każdym razem ćwicząc ten sam zestaw ćwiczeń, obejmujący całe ciało. Cały cykl treningowy może trwać 2-3 miesiące choć to sprawa indywidualna.

Główną różnicą pomiędzy treningiem ACT a „zwyczajnym” jest to że nie wykonujemy np. 4 serii jednego ćwiczenia po czym idziemy robić kolejne, lecz robimy po 1 serii każdego ćwiczenia , bez przerw między seriami , a wykonanie kolejno po sobie wszystkich – to jeden pełny „obwód”

Trening rozpoczynamy aerobową rozgrzewką czyli np. kilka minut rowerka. Następnie przygotowujemy sobie przyrządy do wykonania całego obwodu , bo w trakcie nie ma na to czasu przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami może trwac najwyżej 10 sekund akurat aby przejść z jednej stacji do drugiej.

Tu taka wskazówka : wybierajcie taką porę treningu gdy siłownia jest względnie pusta , przy zapchanej może być problem aby zająć „naraz” kilkanaście stanowisk , a nie ma między seriami czasu na czekanie na swoją kolej !

Ilość ćwiczeń składających się na pełen obwód to 9-12 (po jednym na każdą grupę mięśniową) , ilość powtórzeń w serii to ok. 12 , ciężar dobieramy taki aby taka ilość powtórzeń została wykonana z lekkim zapasem siły.

Po przejściu całego obwodu robimy 2-3 minutową przerwę i powtarzamy. Ilość obwodów należy zwiększać w zależności od stopnia zaawansowania t.j. w pierwszym tygodniu 1 obwód , w 2 dwa , itd. aż do max. 4 – więcej przedłuży trening nadmiernie.

O ile nie mamy jakichś szczególnych priorytetów partie układamy w kolejności :
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT :
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce


źródło: mocnyblog.pl/2007/11/26/aerobic-circuit-training-act/


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

#2 2012-05-16 20:40:17

Tom4357

nowy na forum

Zarejestrowany: 2012-05-16
Posty: 1
Punktów :   

Re: Trening ACT

Witam
Od pól roku ćwicze na masę z dobrymi rezultatami ale pojawia sie problem ze teraz chciałbym zobaczyc mięśnie brzucha które są całkiem niezłe ale pod warstwa tłuszczu;( jak pogodzić fakt ćwiczeń na masę dalej, włącznie z odzywkami co wyklucza branie tych na spalanie np. Hmb lu podobnych, mówię tylko przykładowo, ale uzyskać widoczne mięśnie brzucha przez następne 2 tygodnie? Czy powinienem zostawić masę i zając sie ćwicze jem samego brzucha + dużo aerobow typu stepper i rowerek oraz inne ćwiczenia podobne?
Czy tez macie jakieś inne pomysły zeby szybko uzyskać efekt brzucha ?

Pozdrawiam
Tom

Offline

 

#3 2012-05-17 14:21:38

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: Trening ACT

sprawa jest taka, albo robi sie mase albo redukcje, robienie tego i tego gówno da, także jak chcesz teraz krate to rób redukcje, cwiczenia na siłowni rób te same co na masie, dorzuc do tego aeroby i wyczyśc ze smieci dietę


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora