DZIEŃ 1

klatka piersiowa
1. wyciskanie w przód na maszynie siedząc 3*12
2. rozpiętki na maszynie 3*14

mięśnie pleców
1. ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do karku siedząc 3*12
2. przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3*14

mięśnie brzucha
1. skłony na ławce rzymskiej 3*max
2. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3*max



DZIEŃ 2

bicepsy
1. uginanie ramion oburącz ze sztangielkami stojąc 3*12
2. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3*14

naramienne
1. wyciskanie sztangielek nad barki siedząc 3*12
2. wznosy sztangielek na boki stojąc 3*14

tricepsy
1. prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy siedząc 3*12
2. prostowanie ramion w dół na wyciągu stojąc 3*14


DZIEŃ 3

mięśnie nóg
1. przysiad na maszynie 3*14
2. wykroki ze sztangielkami 3*16
3. uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3*14
4. wymachy nogi w tył w klęku podpartym na maszynie 3*16
5. wspięcia na palce stojąc (jednonóż stojąc na podwyżeniu) 3*16

mięśnie brzucha
1. skłony na maszynie 3*max
2. spięcia brzucha na ławce poziomej 3*max

Program wykonujemy trzy razy w tygodniu (najlepiej co drugi dzień). W drugim tygodniu do pierwszego ćwiczenia dodajemy dodatkową serię, natomiast w trzecim tygodniu dodatkową serię dodajemy również do ćwiczenia drugiego. W miarę potrzeb dodajemy 2 lub 3 dni treningów aerobowych (najlepiej w dni pomiędzy treningami siłowymi). Program wykonujemy od 3 do 4 tygodni.