Forum Kulturystyczne MT - Dieta, Odżywianie, Trening, Porady kulturystyczne, Doping, Suplementy, Fitness

Forum otwarte dla każdego

  • Nie jesteś zalogowany.

#1 2009-11-01 00:33:01

kisiel18

++

13947684
Zarejestrowany: 2009-01-08
Posty: 28
Punktów :   

5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

Witajcie. Przedstawiam wam mój nowy 5-cio dniowy PLAN NA MASE!    KOMENTOWAC!   pozdro

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc                  /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół   /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki                                                 /12,10,8,6

Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu    /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową  /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie          /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe              /12,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
WTOREK

Biceps
1.Uginanie ramion na maszynie                     /12,10,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc         /12,10,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc               /12,10,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
ŚRODA

Barki
1. Unoszenie sztangi za głową siedząc      /12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek nad głową siedząc /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangi przed siebie          /12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie         /12,10,8,6

Kaptury
1. Unoszenie sztangi do brody  /12,10,8,6
2. Krązenie ze sztangielkami   /12,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
CZWARTEK

Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie      /12,10,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę                     /12,10,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem)     /12,10,10,8,6
4. Martwy ciąg                                   /12,10,10,8,6
------------------------------------------------------------------
PIĄTEK

Nogi
1. Suwnica                               /12,10,8,6
2. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna)   /12,10,8,6
3. Łydki                                 /12,10,8,6

Brzuch
1. Unoszenie nóg do klatki               /12,12,12,12
2. Skłony w leżeniu głową w dół          /12,12,12,12

Offline

 

#2 2009-11-01 11:50:28

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 639
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: 5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

5 dni treningu w tygodniu to trochę za dużo, gdyż organizm też musi mieć czas na regenerację,
czyli ja bym zrobił tak
pon: tak jak jest
wt: tu zrobiłbym piątkowy trening czyli nogi
z tym że jeszcze dorzuciłbym przysiady ze sztangą na początek treningu
czwartek
plecy tak jak jest
no i biceps z wtorku tylko że zdecydowanie za dużo serii masz na bica, więc zrobiłbym tak:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc  3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano) 3s
i piątek
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangi przed siebie 3s       
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

#3 2009-11-01 11:59:08

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 639
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: 5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

żeby było przejrzyście wrzucę poprawiony plan:

Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc                  /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół   /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki                                                 /12,10,8,6

Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu    /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową  /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie          /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe              /12,10,8,6
-------------------------------------------------

Wtorek

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Suwnica 4s                             
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) 4s
4. Łydki 4s   
------------------------------------------------------

Czwartek   
Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie      /12,10,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę                     /12,10,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem)     /12,10,10,8,6
4. Martwy ciąg                                   /12,10,10,8,6
Biceps:
1Uginanie ramion ze sztangą stojąc  3s
2Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
3Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano) 3s     
--------------------------------------------------------------------
Piątek
barki:
1wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2Unoszenie sztangi przed siebie 3s       
3Unoszenie sztangielek w opadzie 3s   

co do brzucha to ćwicz go ok 3-4 razy w tyg, polecam ABS


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

#4 2009-11-01 15:15:22

kisiel18

++

13947684
Zarejestrowany: 2009-01-08
Posty: 28
Punktów :   

Re: 5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

No plan mógłby byc, ale ja bym troszke jeszcze zmienił.

Pon. Klatka+triceps 4serie
Wt. zrobiłbym sam biceps to 5 serii
Śr. WOLNA
Czw. Plecy+Nogi 4 serie
Pt. Barki 5serii

Oto chodzi ze jeżeli robie np. sam biceps to aby robic 5 serii. Może taki plan będzie ok?

Offline

 

#5 2009-11-01 16:55:30

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 639
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: 5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

plecy i nogi ćwiczyć w jednym jest nie bardzo polecane gdyż to są akurat 2 największe partie mięśniowe, co do bicepsa to powinno się robić 6-9serii na niego


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

#6 2009-11-01 18:23:19

kisiel18

++

13947684
Zarejestrowany: 2009-01-08
Posty: 28
Punktów :   

Re: 5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

Cyba że jeszcze moze taki plan:

Pon. Klata+Plecy
Wt. Biceps
Śr. WOLNE
Czw. Triceps+Nogi
Pt. Barki (+ ewentualnie kaptury 2 ćwiczenia)

Offline

 

#7 2009-11-02 14:21:26

kisiel18

++

13947684
Zarejestrowany: 2009-01-08
Posty: 28
Punktów :   

Re: 5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

a i jeszcze we wtorek mozna dorzucić Brzuch

Offline

 

#8 2009-11-02 19:45:45

kisiel18

++

13947684
Zarejestrowany: 2009-01-08
Posty: 28
Punktów :   

Re: 5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

To teraz wklejam poprawny plan który będę stosował.


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc                  /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół  /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki                                 /12,10,8,6

Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie      /12,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę                     /12,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem)     /12,10,8,6
4. Martwy ciąg                                   /12,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
WTOREK

Biceps
1.Uginanie ramion na maszynie                     /12,10,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc         /12,10,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc               /12,10,10,8,6

Brzuch
1. Unoszenie nóg do klatki               /12,12,12,12
2. Skłony w leżeniu głową w dół          /12,12,12,12
-------------------------------------------------------------------
CZWARTEK

Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu    /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową  /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie          /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe              /12,10,8,6


Nogi
1. Suwnica                               /12,10,8,6
2. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna)   /12,10,8,6
3. Łydki
------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki
1. Unoszenie sztangi za głową siedząc      /12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek nad głową siedząc /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangi przed siebie          /12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie         /12,10,8,6

Kaptury
1. Unoszenie sztangi do brody  /12,10,8,6
2. Krązenie ze sztangielkami   /12,10,8,6

Offline

 

#9 2009-11-03 15:31:17

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 639
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: 5-cio dniowy PLAN NA MASE!!!

No nie bardzo ten plan bo w poniedziałek masz 2 duże partie mięśniowe dalej nie powinieneś robić bicepsa dzień po treningu pleców no i za dużo ćwiczysz na biceps i triceps, najlepiej wyrzuc po 1 ćwiczeniu


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
płyty warstwowe Śląsk