Dieta przed treningiem i po treningu

Dieta przed i po treningu

ZAPAMIETAJ!

• Wciągu dnia spożywaj minimum 3-4 posiłki
• Staraj sie je jeść w miarę o jednakowych porach , bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu składniki
• Przerwy miedzy posiłkami nie powinny być dłuższe niz. 3-4 godziny
• Unikaj wszelkich bezwartościowych przekąsek , takich jak słodycze , chipsy itp.
• Pamiętaj , ze najważniejsze jest śniadanie
• Jeżeli nie masz czasu lub możliwości na przygotowanie pełnowartościowego posiłku , zmiksuj sobie odżywkę weglowodanowo-bialkowa (np. Super Mass 3200)
• Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posiłki jeszcze przed wyjściem z domu. Każdy z nich możesz zapakować w osobny pojemnik przeznaczony do żywności.

ZAPAMIETAJ!

• Jeżeli nie zauważasz efektów w przyroście masy mięśniowej oraz tłuszczowej , powinieneś koniecznie zwiększyć energetyczność swojej diety
• Spożywaj częściej tzw. „bomby kaloryczne”. W tym celu dotychczasowe posiłki wzbogacaj odzywkami typu gainer (np. Super mass 3200) lub wysokoglikemicznymi produktami węglowodanowymi z niska zawartością tłuszczu , np. pieczywo pszenne z dżemem , suszone owoce , miód , wyroby cukiernicze , lody
• Posiłki wysokoenergetyczne powinieneś spożywać w godzinach poprzedzających treningi , a także po ich zakończeniu
• Nie jadaj zbyt kalorycznych posiłków na koniec dnia , gdyż potrzeby energetyczne organizmu maleją , a nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych.
• Najbardziej treściwe powinno być śniadanie i posiłek potreningowy. Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów żywnościowych do miksera i robicie ich do postaci płynnego koktajlu.

ZAPAMIETAJ!

• W dniach , kiedy intensywnie trenujesz powinieneś spożywać węglowodany w ilości ok. 8-10 g/kg należnej masy ciała
• Węglowodany w twojej diecie powinny Stanowic ok. 55-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
• W ostatnim posiłku przed treningiem spożyj węglowodany proste , najlepiej w formie odzywki typu Carbo lub odzywki weglowodanowo-bialkowej
• W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinieneś spożyć ok 1g węglowodanów na kg masy ciała (ok.70-100g). W następnych dwóch godzinach spożycie to powinno być utrzymane na podobnym poziomie.
• Dla pełnej odbudowy glikogenu w mięśniach musisz dostarczyć ok. 600g węglowodanów na dobę
• Trenuj krótko , ale intensywnie. 60 minut treningu powinno ci zupełnie wystarczyć
• Zapasy glikogenu w mięśniach odnawiają sie dopiero po upływie 24-48 godzin , dlatego na siłowni nie trenuj częściej niz. 4 razy w tygodniu

ZAPAMIETAJ!

• W kulturystyce i sportach siłowych nie ma sensu spożywać białka w ilości powyżej 2,5g/kg masy ciała. Zwiększenie spożycia tego składnika wydaje sie uzasadnione jedynie w przypadku osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
• Do półgodziny po treningu powinieneś spożyć odpowiednia ilość węglowodanów np. ryz , a najlepiej węglowodany w płynie.
• Do 2 godzin po ćwiczeniach powinieneś spożyć odpowiednia ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka , gdyż w tym czasie mięsnie są jeszcze silnie ukrwione i łatwo wychwytują krążące we krwi aminokwasy
• Najlepiej , gdy będzie to odzywka białkowa, a jeszcze lepiej weglowodanowo-bialkowa , gdyż cukry zawarte w preparacie dostarczają odpowiednia ilość energii do syntezy białek mięśniowych , oraz wzmagają wydzielanie insuliny , która nasila napływ aminokwasów do mięsni. Spożywając odżywkę weglowodanowo-bialkowa uzupełniasz nie tylko białko , ale także cukry niezbędne do syntezy glikogenu mięśniowego.
• Dobrym rozwiązaniem może być także spożycie odpowiedniej ilości aminokwasów  i popicie ich sokiem owocowym (najlepiej gronowym lub pomarańczowym)
• Najlepszym rozwiązaniem może okazać sie wzbogacenie diety odpowiednim preparatem i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po głównych posiłkach

Jeśli chodzisz do profesjonalnej siłowni lub clubu fitnes, zawsze możesz skorzystać z rady eksperta, jeśli takiego masz. Niestety treningi sportowe może nie profesjonalne, ale też nie typowa amatorskie, wymagają dużej ilości wiedzy

źródło meskiswiat.info/blog/?p=140