Program na zwiększenie wytrzymałości i tężyzny fizycznej:

„Spartańska 300”

Spartanie szkolili swoich wojowników od dziecka. U nas 2 godziny WF nie dają kondycji
wojownika od dziecka, więc możesz nie być przygotowany na taka dawkę ćwiczeń
jednorazowo. Dlatego na początek zacznij od „100 Spartan”. Wybierz od 4 do 6 ćwiczeń i rób
od 10 do 25 powtórzeń kaŜdego z nich. Zwiększaj liczbę powtórzeń, aż będziesz w stanie
zrobić 300 powtórzeń bez przerwy. Możesz spokojnie wybrać inne ćwiczenia, jak np.
brzuszki z rowerkami zamiast scyzoryków ze sztangą czy „pajacyki” zamiast podskoków.

Podciąganie x 25
Złap drążek nachwytem, szeroko rozstaw dłonie. Zacznij pracę od wyprostowanych ramion,
podciągnij się, aż Twoja broda będzie na wysokości drążka. Zrób maksymalna liczbę
powtórzeń. Możesz też podciągnąć się w podchwycie co dla wielu jest łatwiejsze.

Martwy ciąg x 50
Stań w lekkim rozkroku i złap sztangielki w obie dłonie. Trzymając wyprostowane plecy i
lekko ugięte kolana, opuść ciężarki tak nisko jak dasz radę, ale prowadź je jak najbliżej nóg
(mniej obciążasz kręgosłup). Potem wróć do pozycji stojącej. Ćwiczenie możesz zrobić teŜ
np. z oponą czy z balem drzewa.

Pompki x 50
Tutaj niczego nie trzeba tłumaczyć. Pamiętaj jedynie o utrzymaniu nóg, bioder, tułowia i
głowy w jednej linii. Co trening możesz zmieniać szerokość rozstawienia dłoni.

Skok na podest x 50
Stań przed jakimkolwiek podwyższeniem o wysokości około 50 cm. Po prostu 50 razy
wskocz na nie. Na początek możesz wchodzić na podest, ale wtedy wykonuj to ćwiczenie z
dodatkowym obciążeniem.

Podrzut sztangielki x 50
Stań w rozkroku, trzymając sztangielkę w jednej ręce. Zrób przysiad, opuszczając ciężarek na
wyprostowanym ramieniu, a potem wstań, unosząc go płynnym ruchem nad głowę.Zrób po
25 powtórzeń na każdą rękę.

Scyzoryki do sztangi x 50
Połóż się na plecach, a ręce zablokuj z tyłu o sztangę (lub o cokolwiek co pomoże Ci
utrzymać równowagę). Unieś nogi, opuść je za głowę. Unoś i opuszczaj raz po jednej, raz po
drugiej stronie. Dla utrudnienia możesz zrezygnować ze sztangi i opierać ramiona jedynie o
podłoże.