2600 kcal
Dzień treningowy
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Płatki owsiane górskie – 60g
Jaja kurze całe – 180g (3 sztuki)
Białko jaja kurzego – 105g (z 3 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Pomidor – 100g
II Śniadanie - 10.00
Pumpernikiel – 35g (pół kromki)
Dorsz świeży, gotowany na parze – 170g
Brokuły – 150g
Dynia, pestki – 30g
III Posiłek - 13.00
Pumpernikiel – 35g
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry – 170g
Kalafior – 150g
Siemię lniane – 15g
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Ryż brązowy – 70g
Mintaj – 170g
Ogórek – 100g
Rzodkiewka – 80g
Sałata – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 75g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Pierś z kurczaka – 160g
Groszek zielony – 60g
Marchew gotowana – 60g
Kukurydza konserwowa – 60g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Białko: 3,0g na KMC (2,5g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,0g na KMC
2640 kcal
Dzień nie treningowy
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Płatki owsiane – 100g
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 170g
Sałatka – 1 porcja
II Śniadanie - 10.00
Soczewica czerwona – 120g
Białko jaja kurzego – 105g
Sałatka – 1 porcja
III Posiłek - 13.00
Makaron czterojajeczny – 50g
Tuńczyk świeży – 200g
Sałatka – 1 porcja
IV Posiłek - 16.30
Makaron czterojajeczny – 50g
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 180g
Sałatka – 1 porcja
V Posiłek - 19.30
Jaja kurze całe – 180g
Białko jaja kurzego – 105g
Sałatka – 1 porcja
SAŁATKA (1 porcja):
Kalafior – 60g
Brukselka – 60g
Kukurydza konserwowa – 25g
Pomidor – 50g
Olej rzepakowy – 5ml
VI – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 200g
Oliwa z oliwek – 15ml
Białko: 3,2g na KMC (2,2g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 2,8g na KMC
2600 kcal
Offline
2400 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Chleb żytni pełnoziarnisty – 80g
Tuńczyk w wodzie – 120g
Pomidor – 150g
Siemię lniane – 20g
II Śniadanie - 10.00
Ryż brązowy – 50g
Pierś z kurczaka bez skóry – 110g
Kalafior – 150g
Słonecznik, nasiona – 30g
III Posiłek - 13.00
Fasolka szparagowa – 45g
Mintaj świeży – 160g
Brokuły – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Ryż brązowy – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 90g
Brukselka – 150g
Orzechy włoskie – 30g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 40g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Białko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 130g
Jaja kurze całe – 30g (pół)
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Białko: 2,8g na KMC (2,07g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,2 na KMC (przy wadze 72kg)
2400 kcal
Offline
2000 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Płatki owsiane - 50g
Białko jaja kurzego – 180g (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 15g
II Śniadanie - 10.00
Pumpernikiel – 50g
Pierś z kurczaka bez skóry – 100g
Brokuły – 150g
Dynia, pestki – 25g
III Posiłek - 13.00
Ryż brązowy – 45g
Dorsz świeży – 110g
Kalafior – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Soczewica czerwona – 45g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Kapusta biała – 80g
Kapusta czerwona – 80g
Orzechy włoskie – 10g
Szczypiorek – 20g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 35g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Tuńczyk świeży – 110g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 50g
Sałata – 50g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 130g
Oliwa z oliwek – 10ml
Białko: 2,8g na KMC (1,93g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,3g na KMC (przy wadze 60kg)
2000 kcal
Offline
2800 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Płatki owsiane - 80g
Białko jaja kurzego – 205g (z 6 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 10g
II Śniadanie - 10.00
Pumpernikiel – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 150g
Brokuły – 150g
Dynia, pestki – 30g
III Posiłek - 13.00
Ryż brązowy – 60g
Dorsz świeży – 170g
Kalafior – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Soczewica czerwona – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 100g
Kapusta biała – 100g
Kapusta czerwona – 100g
Orzechy włoskie – 30g
Szczypiorek – 15g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 50g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Tuńczyk świeży – 170g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 80g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 80g
Sałata – 60g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 200g
Oliwa z oliwek – 15ml
Białko: 2,8g na KMC (2,02g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,2g na KMC (przy wadze 85kg)
2800 kcal
Offline
2900 kcal
Dzień treningowy
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Chleb żytni pełnoziarnisty - 120g
Jaja kurze całe – 180g (3 sztuki)
Białko jaja kurzego – 140g (z 4 sztuk)
Pomidor – 100g
II Śniadanie - 10.00
Ryż brązowy – 50g
Mintaj świeży, gotowany na parze – 190g
Kalafior – 150g
Dynia, pestki – 40g
III Posiłek - 13.00
Ryż brązowy – 50g
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry – 170g
Fasolka szparagowa – 100g
Ogórek – 100g
Orzechy włoskie – 15g
IV Posiłek – przed treningiem - 15.00
Makaron czterojajeczny – 60g
Mintaj – 200g
Ogórek – 100g
Rzodkiewka – 100g
Sałata – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
TRENING 16.00 – 17.30
V Posiłek – od razu po treningu - 17.30
Carbo – 75g
VI – 45 minut po treningu – 18.15
Pierś z kurczaka – 200g
Szpinak – 100g
Brukselka – 200g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 230g
Oliwa z oliwek – 15ml
Białko: 3,0g na KMC (2,43g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,0g na KMC
2970 kcal
Offline
3000 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Tuńczyk w wodzie – 140g
Pomidor – 150g
Siemię lniane – 30g
II Śniadanie - 10.00
Ryż brązowy – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 140g
Kalafior – 150g
Słonecznik, nasiona – 35g
III Posiłek - 13.00
Fasolka szparagowa – 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50g
Mintaj świeży – 190g
Brokuły – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Ryż brązowy – 80g
Pierś z kurczaka bez skóry – 130g
Brukselka – 150g
Orzechy włoskie – 25g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 55g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Białko jaja kurzego - 180g (z ok. 5 sztuk)
Pumpernikiel – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 180g
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml
Białko: ok.250g
Tłuszcz: ok.90g
Węglowodany: ok.295g
Ok. 3000 kcal
Offline
3200 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Tuńczyk w wodzie – 160g
Pomidor – 150g
Siemię lniane – 30g
II Śniadanie - 10.00
Ryż brązowy – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 150g
Kalafior – 150g
Słonecznik, nasiona – 35g
III Posiłek - 13.00
Fasolka szparagowa – 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 60g
Mintaj świeży – 210g
Brokuły – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Ryż brązowy – 90g
Pierś z kurczaka bez skóry – 140g
Brukselka – 150g
Orzechy włoskie – 30g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 60g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Białko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 180g
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml
Białko: 2,8g na KMC (2,13g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,3 na KMC (przy wadze 96kg)
3200 kcal
Offline