Dieta na mase dla 69-70kg from zizu
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g
II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.
III Posiłek 12 – 20
Pierś z kurczaka 150g
pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka 150g
Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
może być również miód
Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe
Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 150gr
oliwa z oliwek 15ml
godziny posiłków są przypadkowe, każdy może ułożyć je pod siebie:D
Offline
Dieta na mase dla 73/74 kilo by zizu
Śniadanie
-100g platkow owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
sniadanie II
-90g ryzu brązowego
-100g tunczyka z puszki
-10g orzechow
Obiad
-100g kaszy gryczanej
-piersi z kurczaka 150g
Posiłek potreningowy
-70g gainera
podwieczorek
-pieczywo razowe 250gr
-jajecznica z 5 jaj
Kolacja
-150g wołowiny/jak nie masz kasy na wolowinke to pierś/ tuńczyk
-10g oliwy z oliwek
Kolacja II
150g-bialego sera
10g-oliwy
Offline
Dieta dla osoby o wadze 85-87kg
Posiłek 1
3 białka 2 żółtka
płatki owsiane 100g
10ml oliwy
Posiłek 2
Wątróbki drobiowe Porcja = 3 sztuki = 100g
kasza gryczana 100 g
Dowolne warzywo
10 ml oliwy
Posiłek 3
Pierś z kurczaka 150g
100 g ryżu
oliwki 100g
Posiłek 4
pierś 100g
120g płatków owsianych
5 ml oliwy
Posiłek 5
100g ryżu
pucha tuńczyka
jogurt otłuszczony 300g
Posiłek 6
makrela wędzona średnia
Offline
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 250ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- salata, pomidor
- oliwa z oliwek
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
5. Posilek godz. 18.30
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710
6. Posilek godz. 21.30
- 125g twarogu chudego
- 15g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206
Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%
Offline
Dieta dla osoby ważącej 72kg
Śniadanie 7.00
mega placek na śniadanie ( płatki owsiane ,4 jajka)
Tran tabletka: 10 T
oliwa z oliwek: 10T
Razem: 17B; 28T; 33W
2. II sniadanie 10.30
100g ryzu: 7B; 0,7T; 79W
100g tuńczyka: 22B; 1T
oliwa z oliwek
Razem 29B; 1,7T; 79W
3. Obiad 16.00
100g ryzu 7B; 0,7T; 79W
100g piersi z kurczaka 21B; 1,5T
warzywo
RAzem: 37B; 15,2T; 159W
TRENING 16.30 - 17.30
4. Posilek odrazu po treningu
50g miodu
5. Kolacja 18.15
Ser twarogowy chudy 100g : 19B, 5T, 4W
Oliwa z oliwek: 10T
tran; 10T
razem 22B, 26T, 44W
Wszystko razem:
Białka: 104g
Tłuszcze 72g za mało o 52g (prosze o rady)
Węglowodany: 339g
Offline
waga 74-80 kg
zapotrzebowanie ok. 3000 kcal
białko 150g 600 kcal
ww 400g 1600kcal
tluszcze 90g 810kcal
b/t/ww
1.posilek 7.00:
120g płatki owsiane 14/8/74 najlepiej z wodą
3 całe jaja 13/5/0
warzywo
27/13/74 520kcal
2.posilek 10.00:
Pierś z kurczaka
100 ryż brązowy/kasza itp 7/2/68
25g orzechów 3/16/0
surówka/warzywo
25/24/73 600 kcal
3.posiłek 13.00
120g tuńczyk w oleju 22/9/0
100g ryż brazowy/kasza itp 7/2/68
warzywo
- oliwa z oliwek
29/11/68 500kcal
4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/kasza 7/2/68
surówka
29/19/68 580kcal
trening 17.30
po treningu
2 banany średniej wielkości ok. 200g
19.00
100g ryż brązowy 7/0/76
100g pierś z kuraka 22/2/0
29/2/76 440kcal
22.30 przed snem
120 g ser biały chudy 20/6/5
15 g oliwy z oliwek 0/15/0
20/21/5 280kcal
Offline
Dieta dla Ektomorfika 60 kg Cel: masa
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal
I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 100g
Mleko 0,5% 250ml
Rodzynki 50g
Oliwa z oliwek 5g
II Śniadanie 10.30
pierś z kurczaka 150g
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 15ml
Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron orkiszowy 100g
pierś z kurczaka 150g
bezpośrednio po treningu
carbo 50g
Posiłek po treningowy 18.00
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy chudy 130g
Oliwa z oliwek 10g
Offline
Dla osoby ważącej 90kg
I śniadanie 6.30
Płatki owsiane
120 g
3 jajka gotowane
Orzechy włoskie
20 g
II Śniadanie 9.00
Chleb żytni pełnoziarnisty
210 g
Pierś z kurczaka 150g
Masło orzechowe
10 g
Dynia, pestki
10 g
Obiad 12.30
Makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy 150g
150 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100 g
Brokuły
50 g
Brukselka
50 g
Kalafior
50 g
Oliwa z oliwek
10 ml
Posiłek przed treningiem
Ryż brązowy
130 g
Pierś z kurczaka/ tuńczyk 150g
Kapusta czerwona
50 g
Kapusta pekińska
50 g
TRENING 17.00 - 18.30
Posiłek po treningu 19.00
Ryż Brązowy
130 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
130 g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy chudy
150 g
Oliwa z oliwek
15 ml
3800 kcal (może być na wagę 90kg)
Białka ok. 205g (zwierzęce – 131g )
Tłuszcze ok. 95g (jednonienasycone – 36g)
Węglowodany ok.530g
Offline
dobra robota %-)
Offline
nowy na forum
Spoko, fajne pomysły sam jem podobnie polecam dodać jeszcze między posiłkami owoce one przyspieszają metabolizm, zwiększają apetyt i są doskonalym źrudłem witamin - kiwi, banan, jabłka, avokado, grajfrut..
Offline