Przedstawie wam mój plan 5 dniowy
Dzień 1: Klatka + Plecy + Przedramiona -klata -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (10,8,8,6,4) -Rozpiętki na ławce płaskiej 5 serii po 10 powt. -Przenoszenie sztangielki za głowę 5 serii po 15 powt. -plecy -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii po 10 powt. -Szrugsy 5 serii po 10 powt. -Wiosłowanie hantlem 5 serii po 10 powt. -przedramie -Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem 3 serie po 10 powt.
Dzień 2: Biceps + Triceps + Barki -barki -Wyciskanie sztangi z klatki 5 serii (10,8,8,6,4) -Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt. -Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 10 powt. -biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 10 powt. -Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie po 10 powt. -Uginanie ramion naprzemiennie stojąc 3 serie po 10 powt. -triceps -Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 serie po 10 powt. -Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 10 powt. -Pompki w podporze tyłem 4 serie na maxa
Dzień 3: nogi + grzbiet -Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 20 powt. -Wspięcia na palce 5 serii po 20 powt. -Martwy ciąg 5 serii (10,8,8,6,4)
Dzien 4: Klatka + Plecy+ Przedramiona -klata -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (10,8,8,6,4) -Rozpiętki na ławce skośnej 5 serii po 10 powt. -"brama" 5 serii po 10 powt. -plecy -Wiosłowanie sztangą 5 serii (10,8,8,6,4) -Przyciąganie końca sztangi 5 serii (10,8,8,6,4) -szrugsy 5 serii po 10 powt. -przedramie -Uginanie nadgrastków podchwytem i nachwytem 3 serie po 10 powt.
Dzień 5: Biceps + Triceps + Barki -barki -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii (10,8,8,6,4) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie po 10 powt. -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 10 powt. -biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie po 10 powt. -Uginanie ramion naprzemiennie na ławce skośnej 3 serie po 10 powt. -Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie po 10 powt. -triceps -Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3 serie po 10 powt. -Uginanie ramion ze sztangielką dwurącz 3 serie po 10 powt. -Pompki w podporze 4 serie na maxa
|