Aerobic Circuit Training - ACT
Jest to jak nazwa wskazuje aerobiczny trening obwodowy. Może być traktowany jako: - trening wprowadzający (dla początkujących i wracających do ćwiczeń) - trening regeneracyjny (w lżejszych okresach pomiędzy ostrymi cyklami) - trening spalający tkankę tłuszczową
Taki trening wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna oraz wydolność i wytrzymałość.
Trening ten wykonujemy 3x w tygodniu co drugi dzień (np. pon-śro-pią), za każdym razem ćwicząc ten sam zestaw ćwiczeń, obejmujący całe ciało. Cały cykl treningowy może trwać 2-3 miesiące choć to sprawa indywidualna.
Główną różnicą pomiędzy treningiem ACT a „zwyczajnym” jest to że nie wykonujemy np. 4 serii jednego ćwiczenia po czym idziemy robić kolejne, lecz robimy po 1 serii każdego ćwiczenia , bez przerw między seriami , a wykonanie kolejno po sobie wszystkich – to jeden pełny „obwód”
Trening rozpoczynamy aerobową rozgrzewką czyli np. kilka minut rowerka. Następnie przygotowujemy sobie przyrządy do wykonania całego obwodu , bo w trakcie nie ma na to czasu przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami może trwac najwyżej 10 sekund akurat aby przejść z jednej stacji do drugiej.
Tu taka wskazówka : wybierajcie taką porę treningu gdy siłownia jest względnie pusta , przy zapchanej może być problem aby zająć „naraz” kilkanaście stanowisk , a nie ma między seriami czasu na czekanie na swoją kolej !
Ilość ćwiczeń składających się na pełen obwód to 9-12 (po jednym na każdą grupę mięśniową) , ilość powtórzeń w serii to ok. 12 , ciężar dobieramy taki aby taka ilość powtórzeń została wykonana z lekkim zapasem siły.
Po przejściu całego obwodu robimy 2-3 minutową przerwę i powtarzamy. Ilość obwodów należy zwiększać w zależności od stopnia zaawansowania t.j. w pierwszym tygodniu 1 obwód , w 2 dwa , itd. aż do max. 4 – więcej przedłuży trening nadmiernie.
O ile nie mamy jakichś szczególnych priorytetów partie układamy w kolejności : - Brzuch - Uda - Klatka - Naramienne - Plecy - Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Łydki
Przykładowy trening ACT : 1. Spięcia brzucha na ławce skośnej 2. Prostowanie nóg na maszynie 3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4. Wyciskanie sztangi leżąc 5. Unoszenie sztangielek bokiem 6. Wyciskanie sztangi zza karku 7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 8. Wyprosty tułowia 9. Uginanie ramion ze sztangielkami 10. Francuskie wyciskanie z hantelkami 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą 12. Wspięcia na palce
źródło: mocnyblog.pl/2007/11/26/aerobic-circuit-training-act/
|