Dieta przed treningiem i po treningu
Dieta przed i po treningu
ZAPAMIETAJ!
• Wciągu dnia spożywaj minimum 3-4 posiłki • Staraj sie je jeść w miarę o jednakowych porach , bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu składniki • Przerwy miedzy posiłkami nie powinny być dłuższe niz. 3-4 godziny • Unikaj wszelkich bezwartościowych przekąsek , takich jak słodycze , chipsy itp. • Pamiętaj , ze najważniejsze jest śniadanie • Jeżeli nie masz czasu lub możliwości na przygotowanie pełnowartościowego posiłku , zmiksuj sobie odżywkę weglowodanowo-bialkowa (np. Super Mass 3200) • Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posiłki jeszcze przed wyjściem z domu. Każdy z nich możesz zapakować w osobny pojemnik przeznaczony do żywności.
ZAPAMIETAJ!
• Jeżeli nie zauważasz efektów w przyroście masy mięśniowej oraz tłuszczowej , powinieneś koniecznie zwiększyć energetyczność swojej diety • Spożywaj częściej tzw. „bomby kaloryczne”. W tym celu dotychczasowe posiłki wzbogacaj odzywkami typu gainer (np. Super mass 3200) lub wysokoglikemicznymi produktami węglowodanowymi z niska zawartością tłuszczu , np. pieczywo pszenne z dżemem , suszone owoce , miód , wyroby cukiernicze , lody • Posiłki wysokoenergetyczne powinieneś spożywać w godzinach poprzedzających treningi , a także po ich zakończeniu • Nie jadaj zbyt kalorycznych posiłków na koniec dnia , gdyż potrzeby energetyczne organizmu maleją , a nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych. • Najbardziej treściwe powinno być śniadanie i posiłek potreningowy. Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów żywnościowych do miksera i robicie ich do postaci płynnego koktajlu.
ZAPAMIETAJ!
• W dniach , kiedy intensywnie trenujesz powinieneś spożywać węglowodany w ilości ok. 8-10 g/kg należnej masy ciała • Węglowodany w twojej diecie powinny Stanowic ok. 55-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego • W ostatnim posiłku przed treningiem spożyj węglowodany proste , najlepiej w formie odzywki typu Carbo lub odzywki weglowodanowo-bialkowej • W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinieneś spożyć ok 1g węglowodanów na kg masy ciała (ok.70-100g). W następnych dwóch godzinach spożycie to powinno być utrzymane na podobnym poziomie. • Dla pełnej odbudowy glikogenu w mięśniach musisz dostarczyć ok. 600g węglowodanów na dobę • Trenuj krótko , ale intensywnie. 60 minut treningu powinno ci zupełnie wystarczyć • Zapasy glikogenu w mięśniach odnawiają sie dopiero po upływie 24-48 godzin , dlatego na siłowni nie trenuj częściej niz. 4 razy w tygodniu
ZAPAMIETAJ!
• W kulturystyce i sportach siłowych nie ma sensu spożywać białka w ilości powyżej 2,5g/kg masy ciała. Zwiększenie spożycia tego składnika wydaje sie uzasadnione jedynie w przypadku osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej. • Do półgodziny po treningu powinieneś spożyć odpowiednia ilość węglowodanów np. ryz , a najlepiej węglowodany w płynie. • Do 2 godzin po ćwiczeniach powinieneś spożyć odpowiednia ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka , gdyż w tym czasie mięsnie są jeszcze silnie ukrwione i łatwo wychwytują krążące we krwi aminokwasy • Najlepiej , gdy będzie to odzywka białkowa, a jeszcze lepiej weglowodanowo-bialkowa , gdyż cukry zawarte w preparacie dostarczają odpowiednia ilość energii do syntezy białek mięśniowych , oraz wzmagają wydzielanie insuliny , która nasila napływ aminokwasów do mięsni. Spożywając odżywkę weglowodanowo-bialkowa uzupełniasz nie tylko białko , ale także cukry niezbędne do syntezy glikogenu mięśniowego. • Dobrym rozwiązaniem może być także spożycie odpowiedniej ilości aminokwasów i popicie ich sokiem owocowym (najlepiej gronowym lub pomarańczowym) • Najlepszym rozwiązaniem może okazać sie wzbogacenie diety odpowiednim preparatem i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po głównych posiłkach
Jeśli chodzisz do profesjonalnej siłowni lub clubu fitnes, zawsze możesz skorzystać z rady eksperta, jeśli takiego masz. Niestety treningi sportowe może nie profesjonalne, ale też nie typowa amatorskie, wymagają dużej ilości wiedzy
źródło meskiswiat.info/blog/?p=140
|