KROK 1:
Zapisz swoja wage ciala.
KROK 2:
Pomnóż swoja wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
Liczba ta bedzie stanowic punkt odniesienia dla okreslenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
KROK 3:
Jesli zawartosc Twojej tkanki tluszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbe otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas calkowita liczbe kalorii potrzebnych dla przyrostu beztluszczowej masy ciala.
KROK 4:
Jesli Twoja tkanka tluszczowa stanowi ponad 11% masy ciala, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

I tyle mi wyszło że moje zapotrzebowanie kaloryczne do przyrostu beztłuszczowej masy ciała wynosi 3080 kcal.


można także w prosty sposób obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie z gramach na białko tłuszcze i węglowodany czyli:


KROK 5:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienna liczbę kalorii przez 0,55.
KROK 6:
jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4.
KROK 7:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na białko mnożąc dzienna liczbę kalorii przez 0,3.
KROK 8:
jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4.