DZIEŃ 1
klatka piersiowa 1. wyciskanie w przód na maszynie siedząc 3*12 2. rozpiętki na maszynie 3*14
mięśnie pleców 1. ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do karku siedząc 3*12 2. przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3*14
mięśnie brzucha 1. skłony na ławce rzymskiej 3*max 2. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3*max
DZIEŃ 2
bicepsy 1. uginanie ramion oburącz ze sztangielkami stojąc 3*12 2. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3*14
naramienne 1. wyciskanie sztangielek nad barki siedząc 3*12 2. wznosy sztangielek na boki stojąc 3*14
tricepsy 1. prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy siedząc 3*12 2. prostowanie ramion w dół na wyciągu stojąc 3*14
DZIEŃ 3
mięśnie nóg 1. przysiad na maszynie 3*14 2. wykroki ze sztangielkami 3*16 3. uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3*14 4. wymachy nogi w tył w klęku podpartym na maszynie 3*16 5. wspięcia na palce stojąc (jednonóż stojąc na podwyżeniu) 3*16
mięśnie brzucha 1. skłony na maszynie 3*max 2. spięcia brzucha na ławce poziomej 3*max
Program wykonujemy trzy razy w tygodniu (najlepiej co drugi dzień). W drugim tygodniu do pierwszego ćwiczenia dodajemy dodatkową serię, natomiast w trzecim tygodniu dodatkową serię dodajemy również do ćwiczenia drugiego. W miarę potrzeb dodajemy 2 lub 3 dni treningów aerobowych (najlepiej w dni pomiędzy treningami siłowymi). Program wykonujemy od 3 do 4 tygodni.
|