Program na zwiększenie wytrzymałości i tężyzny fizycznej:
„Spartańska 300”
Spartanie szkolili swoich wojowników od dziecka. U nas 2 godziny WF nie dają kondycji wojownika od dziecka, więc możesz nie być przygotowany na taka dawkę ćwiczeń jednorazowo. Dlatego na początek zacznij od „100 Spartan”. Wybierz od 4 do 6 ćwiczeń i rób od 10 do 25 powtórzeń kaŜdego z nich. Zwiększaj liczbę powtórzeń, aż będziesz w stanie zrobić 300 powtórzeń bez przerwy. Możesz spokojnie wybrać inne ćwiczenia, jak np. brzuszki z rowerkami zamiast scyzoryków ze sztangą czy „pajacyki” zamiast podskoków.
Podciąganie x 25 Złap drążek nachwytem, szeroko rozstaw dłonie. Zacznij pracę od wyprostowanych ramion, podciągnij się, aż Twoja broda będzie na wysokości drążka. Zrób maksymalna liczbę powtórzeń. Możesz też podciągnąć się w podchwycie co dla wielu jest łatwiejsze.
Martwy ciąg x 50 Stań w lekkim rozkroku i złap sztangielki w obie dłonie. Trzymając wyprostowane plecy i lekko ugięte kolana, opuść ciężarki tak nisko jak dasz radę, ale prowadź je jak najbliżej nóg (mniej obciążasz kręgosłup). Potem wróć do pozycji stojącej. Ćwiczenie możesz zrobić teŜ np. z oponą czy z balem drzewa.
Pompki x 50 Tutaj niczego nie trzeba tłumaczyć. Pamiętaj jedynie o utrzymaniu nóg, bioder, tułowia i głowy w jednej linii. Co trening możesz zmieniać szerokość rozstawienia dłoni.
Skok na podest x 50 Stań przed jakimkolwiek podwyższeniem o wysokości około 50 cm. Po prostu 50 razy wskocz na nie. Na początek możesz wchodzić na podest, ale wtedy wykonuj to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem.
Podrzut sztangielki x 50 Stań w rozkroku, trzymając sztangielkę w jednej ręce. Zrób przysiad, opuszczając ciężarek na wyprostowanym ramieniu, a potem wstań, unosząc go płynnym ruchem nad głowę.Zrób po 25 powtórzeń na każdą rękę.
Scyzoryki do sztangi x 50 Połóż się na plecach, a ręce zablokuj z tyłu o sztangę (lub o cokolwiek co pomoże Ci utrzymać równowagę). Unieś nogi, opuść je za głowę. Unoś i opuszczaj raz po jednej, raz po drugiej stronie. Dla utrudnienia możesz zrezygnować ze sztangi i opierać ramiona jedynie o podłoże.
|