Jeżeli wybrałeś już odpowiedni dla siebie plan treningowy, zapoznaj się teraz z przykładową dietą. W rozwinięciu znajdziesz podstawowe informacje, i dietę rozpisaną dla mężczyzny (aktywnego fizycznie - trening siłowy) o wadze 100 kg.
Kalorie w składnikach odżywczych: * 1 [g] węglowodanów - 4 kcal * 1 [g] białka - 4 kcal * 1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Zalecane spożywanie składników odżywczych na kilogram masy ciała: * 2-3 [g] białka * 2-7 [g] węglowodanów * 1-2 [g] tłuszczy
Zalecana nadwyżka kaloryczna: Nadwyżkę kaloryczną niestety trudno jest obliczyć, ponieważ nie istnieje jedna uniwersalna liczba określająca ją. Przyjmujemy że 20% będzie optymalną liczbą określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób.
Posiłki dla mężczyzny o wadze 100kg (cel: zwiększenie masy):
7.00 - Śniadanie Kanapki (chleb żytni razowy + szynka z piersi kurczaka), 2 banany.
Chleb żytni razowy - 200 gram Szynka z piersi kurczaka - 50 gram Banany - 100 gram
Składniki odżywcze w posiłku: Białko: 22 g Węglowodany: 125 g Tłuszcz: 4 g
9.00 - Drugie śniadanie Ryż z mlekiem i cukrem, 2 jabłka.
Ryż - 150 g Mleko - 400 g Jabłka - 150 g
Składniki odżywcze w posiłku: Białko: 26 Węglowodany: 155 Tłuszcz: 8
11:00 - Odżywka między posiłkami: Odżywka białkowa - dostarczamy 50 gram białka
14.00 - Obiad Kasza gryczana, pierś z kurczaka i sos do smaku.
Kasza gryczana - 200 g Pierś z kurczaka - 120 g
Składniki odżywcze w posiłku: Białko: 50 Węglowodany: 140 Tłuszcz: 8
15:30 - Odżywka przed treningiem Carbo - dostarczamy 50 gram węglowodanów prostych.
18:00 - Odżywka tuż po treningu Carbo - dostarczamy 50 gram węglowodanów prostych.
18:30 Odżywka Odżywka białkowa - dostarczamy 40 gram białka Odżywka Gainer - dostarczamy ok. 80 gram węglowodanów i 20 gram białka
19:00: Posiłek po treningowy 100 g bananów, 200 g jabłek Białko: 2 Węglowodany: 37 Tłuszcz: 1
20:30 Kolacja 200 gram serka twarogowego z cukrem, 100 gram bananów.
Białko: 26 Węglowodany: 31 Tłuszcz: 10
23:00 Odżywka białkowa tuż przed snem Odżywka białkowa - dostarczamy 50 gram białka
Wyniki mogą lekko odbiegać od normy, ponieważ nie bierzemy pod uwagę obróbki termicznej pokarmów i sposobu ich przygotowania.
Ilość składników odżywczych spożywanych w ciągu dnia: Białko: 266 g Węglowodany: 668 g Tłuszcz: 31 g
Energia: Kcal: 4016 Kcal
|