1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii po 15 powtórzeń-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-)-4-5 serii po 15 powtórzeń
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie 2 serie x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem 2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Podciąganie na drążku (nachwyt,podchwyt-przemiennie) - 6 serii po 8-10 powtórzeń
11.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
12. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
14. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.