Jest to sposób na domowa odżywkę .
##### 1 ##### MASOWY
6g B, 35g WW, 3.5g Tł 183-kcal 50g płatków owsianych 5g B, 7.5g WW, 2.25g Tł 150ml mleka 2% 4g B, 6g WW, 2g Tł 100ml jogurtu naturalnego 2g B, 46g WW, 0.6g Tł1 średni banan (ok. 200g) 18g B, 1.75g WW, 2.5g Tł 100g twarogu półtłustego 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g Tł 3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego (polecam Nesquick) 6.3g B, 9g WW, 0.1g Tł 3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego
W sumie: Białko - 41.3g Węglowodany - 118g Tłuszcz - 11g Kalorie - 600-700 kcal
Wszystkie składniki miksujemy. Koktajl można spożywać jako dodatek do diety pijąc go w 3 porcjach w ciągu dnia, ale równie dobrze sprawdza się jako pełnowartościowy, wysokobiałkowy posiłek. Koktajl jest szczególnie polecany dla osób, którym ciężko przybrać na masie ze względu na dużą ilość białka i węglowodanów. Co do mleka w proszku - nie każdy organizm toleruje laktoze w nim zawarta. Jeśli wiec miewasz po koktalju wzdęcia lub inne przykre dolegliwości - po prostu nie dodawaj mleka w proszku. Sam koktajl niewiele na tym straci, a Ty będziesz zadowolony
##### 2 ##### MASA + SIŁA
- Mleko 0,5% (pół szklanki) - Mleko sojowe w proszku (2 łyżki) - Jajo kurze (białko) najbardziej wartościowe białko dla człowieka - Miód (1 łyżka) - Jogurt naturalny 3% (pół szklanki)
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie: Białko - ok. 20 g Węglowodany - 40 g Tłuszcz - 8,5 g Kalorie - 320 kcal
##### 3 ##### PO TRENINGU
- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu. - Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. - Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie. - Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie: Białko - ok. 5 g Węglowodany - 65 g Tłuszcz - 1 g Kalorie - 300 kcal
##### 4 ##### KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO TRENINGU
- 1 banan lub jabłko - 250g mleka - 200g jogurtu naturalnego - 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem) - 1 łyżeczka miodu (15g) - 2 łyżki płatków owsianych (30g) - 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)
Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.
W sumie: Białko - 65 g Węglowodany - 99,5 g Tłuszcz - 8,5 g Kalorie - 660 kcal
Uwagi dodatkowe: - jabłko/banan/truskawki/lub jakieś inne owoce do smaku - połowę jogurtu można zastąpić sokiem owocowym (jaki kto lubi) - białko kurze można zastąpić białkiem z odżywki - sam koktajl bez owoców może stanowić posiłek zastępczy dla osób robiących rzeźbę (w składzie podstawowym zawiera niedużo węglowodanów, dlatego w wersji "na masę" trzeba go uzdatnić owocami lub innymi wysoko węglowodanowymi dodatkami)
##### 5 ##### PO TRENINGU
- 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu - 1/4 szklanki chudego mleka - 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek - 1/2 dojrzałego banana - 1/2 szklanki pokruszonego lodu.
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie: Białko - 14 g Węglowodany - 80 g Tłuszcz - 1g Kalorie -381 kcal
##### 6 ##### MIĘDZY POSIŁKAMI
- 250ml maślanki - 100g mrożonych owoców - 1 łyżeczka stołowa miodu
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie: Białko - 15g Węglowodany - 40 g Tłuszcz - 8 g Kalorie - 208 kcal
##### 7 ##### PO TRENINGU, MOŻE BYĆ ZASTĘPSTWEM DO POSIŁKU
- 1 szklanka jogurtu owocowego - 2 banany - 2 całe jajka - 2 szklanki mleka - 2 łyżeczki stołowe cukru
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie: Białko - 25 g Węglowodany - 60 g Tłuszcz - 8 g Kalorie - 330 kcal
##### 8 ##### PO TRENINGU
- 0,5 litra mleka - 2 łyżki czubate mleka w proszku - 2 białka jajka kurzego - 2 banany - ewentualnie kakao lub fruktoza bądź dekstroza
##### 9 ##### PO TRENINGU
- szklanka jogurtu owocowego - 100 g. Rodzynek (najlepiej sułtańskie) - 2 banany - 1 białko kurze - 2 łyżki mleka w proszku
##### 10 ##### MIĘDZY POSIŁKAMI - 1 jabłko - 250g mleka - 1 łyżeczka miodu (15g) - 2 łyżki płatków owsianych (30g) - 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)
##### 11 ##### MASOWY stosować 2x w dni treningowe
1 KUBEK MAŚLANKI mleko GRANULOWANE-ODTŁUSZCZONE (4 łyżki STOŁOWE) Teraz przed dodaniem białek wymieszać. 1 jajko z żółtkiem i 2 JAJKA bez żółtka 2 ŁYŻKI STOŁOWE KAKAO (GRANULOWANE) 3 ŁYŻKI CZUBATE PŁATKÓW OWSIANYCH OKOŁO 50 GRAM SERA BIAŁEGO,MOŻE BYĆ CHUDY LUB TŁUSTY
Wszystko wymieszać
##### 12 ##### RZEŹBIĄCY stosować 2x w dni beztreningowe
1 KUBEK MAŚLANKI 1 DUŻĄ ŁYŻKĘ PŁASKĄ MIODU 2 CZUBATE ŁYŻKI PŁATKÓW OWSIANYCH 1 ŁYŻKA STOŁOWA PŁASKA KAWY ROZP. 3 ŁYŻKI DUŻE CZUBATE MLEKA SOJOWEGO W PROSZKU 1 ŁYŻKA STOŁOWA(CZUBATA) OTRĄB PSZENNYCH 4 BIAŁKA JAJEK
##### 13 ##### MIĘDZY POSIŁKAMI 100g twarogu 1 banan 3 łyżki oliwy z oliwek 30g gainera mct 20g ostrowii
##### 14 ##### MASOWY
1-2 porcje serwatki 0,5 litra pełnego mleka 0,5 litra chudego mleka Całość składników wlać do Miksera i porządnie wstrząsnąć. Jedna uwaga - o ile nie macie naprawdę dużegoMiksera, będziecie zmuszeni do podzielenia składników na porcje i mieszania kilka razy. Po uzyskaniu jednolitego płynu dodajcie do Miksera: 2 całe jaja 4 łyżki oleju MCT 0,5 kostki lodu (wybór smaku należy od was) 1 średniej wielkości banan 4 łyżki stołowe mleka w proszku(czubate) 6 łyżek miodu Całość wstrząsaj dopóki nie uzyskasz jednolitego płynu.
przepisy pochodzą z : http://kulturystyka.bydgoszcz.pl/readar … ticle_id=3
|