I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. Rozpiętki 10,10,10
II DZIEŃ-Biceps Triceps
Biceps: 1. uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8 2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10 3. młotkowo 10-10-10
Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc 3x12
III DZIEŃ - Barki
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10 2. wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8, 3. Wyciskanie wyciskanie hantli 3x 8
IV DZIEŃ PLECY,Nogi
Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tylowia 10,10,10 2. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12 3. podciąganie się na drążku 4s
Nogi: 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8, 2. martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10 powt. 3. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt. 4. wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.
|