ZASADY DIETY:
TRWA: 10 tygodni. W celu dłuższego stosowania należy skonsultować się z dietetykiem. ODCHUDZA: ok. 0,5 kg/tydzień.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co pół roku.
POLECANA: szczególnie kobietom o średniej budowie ciała, z nadwagą, o średniej aktywności fizycznej.
NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn, kobiet w ciąży i karmiących, dzieci i młodzieży.
SZCZEGOLNIE BOGATA W: L-karnitynę – związek ten występuje w produktach mlecznych, wołowinie i rybach, oraz w mniejszych ilościach w drobiu; imbir i papryczkę chili – te ostre warzywa przyspieszają podstawową przemianę materii.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1300
Dzień 1.
Śniadanie ok. 300 kcal
Jogurt z amarantusem i miodem jogurt naturalny, 1/2 kubka ziarna amarantusa, 1/3 kubka cornflakes z otrębami, łyżeczka miodu, 1/2 grejpfruta
II śniadanie ok. 140 kcal
Kanapka z serkiem 1/2 średniej kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki serka naturalnego z dodatkiem drobno posiekanej papryczki chili, średni pomidor, kilka kiełków na wierzch kanapki
Obiad ok. 430 kcal
Ryba z imbirem i papryczką chili 130 g pstrąga (masa surowej ryby), 1/3 opakowania brokułów mrożonych, duży pomidor, łyżka kukurydzy, łyżeczka sezamu, świeży korzeń imbiru, papryczka chili, zioła, łyżeczka oliwy z oliwek, natka pietruszki; 30 g brązowego ryżu
Zamrożoną rybę wrzuć do naczynia żaroodpornego, posyp ziołami i dużą ilością imbiru, sezamu oraz posiekanej papryczki chili, upiecz w piekarniku. Brokuły ugotuj na parze, wystudź, następnie dodaj pomidora pokrojonego w kostkę i kukurydzę. Skrop oliwą z oliwek, przypraw ziołami. Ugotowany ryż wymieszaj z natką pietruszki.
Podwieczorek ok. 160 kcal
Koktajl truskawkowy szklanka kefiru naturalnego, 1/3 opakowania mrożonych truskawek
Kolacja ok. 260 kcal
Barszcz ukraiński 50 g fileta z piersi z kurczaka (masa mięsa surowego), 1/2 opakowania mrożonki „Barszcz ukraiński”, 1/3 opakowania serka naturalnego, łyżeczka oliwy z oliwek, lekki bulion warzywny, 1/2 małej, okrągłej grahamki
Dzień 2.
Śniadanie ok. 310 kcal
Owsianka szklanka mleka 2 proc. tłuszczu, 3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów pszennych, 4 małe śliwki
II śniadanie ok. 130 kcal
Kanapka z szynką i ogórkiem kwaszonym cienka kromka chleba żytniego, łyżeczka serka naturalnego do smarowania pieczywa, plasterek szynki drobiowej, duży ogórek kwaszony
Obiad ok. 450 kcal
Zupa ogórkowa 70 g fileta z piersi kurczaka, 1/3 opakowania mrożonej włoszczyzny, 50 g polędwicy wołowej, 300 g przecieru z ogórków kwaszonych, łyżeczka oliwy z oliwek, 1/3 małego opakowania jogurtu bez cukru, ulubione przyprawy, 200 g ziemniaków
Podwieczorek ok. 130 kcal
Morelowy jogurt małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 4 duże suszone morele
Kolacja ok. 280 kcal
Twarożek z warzywami plasterek chudego sera białego, 2 pomidory, opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, średni ogórek, cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego
Dzień 3.
Śniadanie ok. 340 kcal
Kanapka z białym serem i dżemem 2 cienkie kromki pieczywa razowego, 2 łyżeczki serka naturalnego do smarowania pieczywa, 2 średniej grubości plasterki chudego białego sera, duży pomidor, łyżka dżemu niskosłodzonego
II śniadanie ok. 130 kcal
Bananowy jogurt małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mały banan
Obiad ok. 440 kcal
Sałatka z tuńczyka z bobem 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym, mała czerwona papryka, 1/5 opakowania mrożonego bobu, mały pomidor, łyżka oliwy z oliwek, szczypiorek, ulubione przyprawy, mała, okrągła grahamka
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc - duża gruszka
Kolacja ok. 310 kcal
Makaron w sosie dyniowym 80 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 2 płaskie łyżeczki jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu, 1/5 szklanki miąższu dyni, mała cebula, łyżeczka oliwy z oliwek, czosnek, papryczka chili, natka pietruszki, 25 g (masa przed ugotowaniem) makaronu razowego
Mięso pokrój w kostkę, następnie obsmaż na patelni bez tłuszczu. Miąższ dyni duś w garnku do momentu zrobienia się papki, dodaj czosnek, papryczkę chili i cebulę. Dynię połącz z mięsem, wszystko razem duś jeszcze przez chwilę. Na koniec zabiel jogurtem greckim. Dodaj makaron oraz drobno posiekaną natkę pietruszki, przypraw.
Dzień 4.
Śniadanie ok. 300 kcal
Kanapka z soczewicą i papryką 2 średniej grubości kromki pieczywa ciemnego, mała czerwona papryka, 3 łyżeczki pasty z nasion soczewicy z przyprawami
II śniadanie ok. 170 kcal
Koktajl owocowy opakowanie kefiru naturalnego, 2 średnie kiwi
Obiad ok. 430 kcal
Krem brokułowy z kawałkami sera 2/3 opakowania mrożonych brokułów, łyżka oliwy z oliwek, 1/2 kostki półtłustego białego sera, łyżka nasion słonecznika, ulubione przyprawy, mała grahamka
Podwieczorek ok. 180 kcal
Duszone jabłko z serem i cynamonem średnie jabłko, 1/2 kostki półtłustego białego sera, cynamon
Kolacja ok. 220 kcal
Sałatka z awokado 50 g dojrzałego awokado, jajko na twardo, średni pomidor, rukola/roszponka, 1/2 małej grahamki, ulubione zioła, ocet balsamiczny
Dzień 5.
Śniadanie ok. 330 kcal
Sałatka włoska z pomarańczą i wędliną 2 małe pomarańcze, 5 zielonych oliwek, mała czerwona cebula, 4 plastry chudej wędliny, kromka pumpernikla, natka pietruszki, świeżo zmielony czarny pieprz, ocet balsamiczny
Pomarańcze obierz, miąższ pokrój w grubą kostkę. Cebulę pokrój w talarki i połącz z pomarańczą i oliwkami. Wędlinę pokrój w paski i dodaj do reszty. Posyp posiekaną natką.
II śniadanie ok. 150 kcal
Serek z otrębami serek granulowany o obniżonej zawartości tłuszczu, 3 łyżki otrębów pszennych
Obiad ok. 390 kcal
Naleśniki z kozim serem i porem jajko, 2 czubate łyżki mąki gryczanej, 2 łyżki mleka 1,5 proc. tł., por, plasterek miękkiego sera koziego, sól i pieprz, 2 łyżki posiekanego szczypiorku
Usmaż naleśniki na patelni bez tłuszczu. Uduś na patelni pora z dodatkiem wody i dopraw solą i pieprzem. Przykryj (pokrywką lub folią aluminiową), zmniejsz ogień i duś 5–7 minut, aż zmiękną, nie dopuszczając do zrumienienia. Dodaj szczypiorek i wymieszaj. Pory, a następnie ser kozi rozłóż po równo na naleśnikach i złóż je w kwadraty. Podgrzewaj na patelni na wolnym ogniu.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoce - 2 średnie brzoskwinie
Kolacja ok. 310 kcal
Sałatka z tuńczyka 3 łyżki tuńczyka w sosie własnym, 1/2 cienkiej kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżki fasoli czerwonej z puszki, 2 łyżki kukurydzy z puszki, mała papryka, łyżeczka oliwy z oliwek, rukola, ulubione przyprawy, ocet balsamiczny
Dzień 6.
Śniadanie ok. 320 kcal
Kanapka z polędwicą wołową i żurawiną, oraz kanapka z serkiem i pomidorem 2 cienkie kromki pieczywa razowego, 2 plasterki polędwicy wołowej, łyżka żurawiny niskosłodzonej, 1/3 opakowania serka naturalnego, średni pomidor
II śniadanie ok. 200 kcal
Jogurt grecki z zarodkami i owocem mniej niż połowa jogurtu greckiego light, 2 łyżki zarodków pszennych, mała gruszka
Obiad ok. 400 kcal
Zupa kalafiorowa z kaszą jęczmienną 100 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 1/2 opakowania mrożonego kalafiora, średnia marchewka, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżka oliwy z oliwek, 30 g (masa przed ugotowaniem) kaszy jęczmiennej
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc - mały grejpfrut
Kolacja ok. 270 kcal
Tatar z łososia 2 plasterki wędzonego łososia, 2 średnie ogórki kwaszone, 1/2 małej cebuli, ewentualnie kilka kaparów, papryczka chili, 2 cienkie kromki pieczywa z nasionami słonecznika
Dzień 7.
Śniadanie ok. 330 kcal
Jajecznica ze szczypiorkiem 2 jajka, 2 cienkie kromki ciemnego pieczywa, pomidor, szczypiorek, ulubione przyprawy
II śniadanie ok. 160 kcal
Kanapka z serkiem i ogórkiem cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki serka naturalnego, średni ogórek kwaszony, bazylia
Obiad ok. 380 kcal
Wołowina w sezamie z selerem naciowym 100 g polędwicy wołowej (masa mięsa surowego), średnia cebula, 2 średnie marchewki, seler naciowy, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka nasion słonecznika, czosnek, papryczka chili, 1/2 łyżeczki startego świeżego imbiru, szczypiorek, łyżka sosu sojowego, 30 g makaronu sojowego
Wołowinę pokrojoną w kostkę smaż na oliwie z oliwek przez minutę, mieszając od czasu do czasu. Następnie dodaj czosnek, papryczkę chili, imbir, smaż przez kolejne kilkanaście sekund. Dodaj marchewkę, cebulkę, seler i smaż przez 2 minuty. Dodaj sos sojowy i smaż, mieszając, przez minutę. Następnie do woka dodaj wcześniej ugotowany makaron i mieszaj, aż się podgrzeje. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.
Podwieczorek ok. 140 kcal
Jogurt mandarynkowy małe opakowanie jogurtu bez cukru, 2 mandarynki
Kolacja ok. 290 kcal
Dorsz z warzywami 200 g fileta z dorsza (masa surowej ryby), 1/2 mrożonki mieszanych warzyw (kalafior, brokuł, marchew), koperek, sok z cytryny, 25 g (masa przed ugotowaniem) brązowego ryżu
Rybę skrop sokiem z cytryny, a następnie posyp koperkiem, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku. Warzywa ugotuj na parze.
Aneta Łańcuchowska, dietetyczka Poradni Dietetycznej "hälsa"i portalu www.halsa.pl
|