Troy Alves
przykładowy trening troya:
Poniedziałek: klatka/biceps Wyciskanie na ławce 2 serie rozgrzewkowe x 12 powtórzeń Wyciskanie na ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie x 12 powtórzeń Rozpiętki na skosie 3 serie x 12 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń Uginanie przedtramion ze sztangielkami 3 serie x 12 powtórzeń Uginanie ze sztangielkami w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Wtorek: nogi Rowerek stacjonarny 10 minut rozgrzewki Uginanie nóg w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 10 powtórzeń Uginanie nóg z jedną nogą 3 serie x 12 powtórzeń Hack-przysiady 3 serie x 10 powtórzeń wyciskanie nogami 3 serie x 12 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń
Sroda: dzień wolny
Czwartek: Plecy/brzuch/łydki Podciąganie 2 serie rozgrzewkowe x 10 powtórzeń Ściaganie drążka szerokim chwytem 3 serie x 12 powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu siedząc 3 serie x 12 powtórzeń Wiosłowanie sztangielką 3 serie x 8 powtórzeń Szrugsy ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń Unoszenie nóg w zwisie 3 serie do złamania Spięcia brzucha 3 serie do złamania Wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10-12 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 10-12 powtórzeń
Piatek: dzień wolny
Sobota: barki/triceps Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 2 serie x 12-15 powtórzeń (rozgrzewka) Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3 serie x 8 powtórzeń Unoszenie ramion bokiem 3 serie x 12 powtórzeń Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 serie x 12 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu(krzywka) 3 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie x 8 powtórzeń Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
Niedziela: dzień wolny
|