Split 3 dniowym, troche modyfikowalem ze sztywnego schematu, takze do oceny:
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8 - wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 4x12/10/10/8 - rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12
2.Triceps - prostowanie ramienia 3x 12/10/10 - wyciskanie hantli jednoracz * 3x 12/10/10
ŚRODA 1. Plecy: - wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 czy 4x 12/10/10/8 - Martwy Ciąg 3x12-10 czy 4x12/10/10/8 2.Biceps: - Uginanie ramion młotkowo 3x12-10 czy 3x10/8/8 - uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10 czy 3x10/8/8 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady 4x12-10 - prostowanie nog w siadzie 4x12-10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskanie sztangielkami 3x12-10 nie wiem czy lepiej 12/10/8 czy 12/10/10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x12
Do tego w poniedzialek i w piatek plan na wyciskanie klatki +25%. Chetnie bym poznal opinie osob co cwiczyly tym planem i ewentualna rozpiska dopasowujaca do obecnego splitu.
|