<Plan zamieszczony za zgoda wlasciciela> zrodlo Forumsportowe.pl

PONIEDZIAłEK :

Klata:
Wyciskanie sztangi leząc 4 serie po 12 powtórzen
Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzen

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangielkami 3 serie 12 powtórzen

Brzuch:
boczne skłony tułowia z hantlami 4 serie 15 powtórzeń
brzuszki 4 serie 15 powtórzeń

WTOREK

Barki:
wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12 powtórzeń
unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 powtórzeń

Biceps:uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powtórzeń

Nogi:
przysiady 4 serie 12 powtórzeń
wspięcia na łydkach 3 serie 12 powtórzen

SRODA

Klata:
wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi w skosie -15 stopni 3 serie 12 powtórzeń
rozpiętki w skosie 3 serie 12 powtórzeń

Plecy:
podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 4 serie 12 poetórzeń
wiosłowanie hantlami 3 serie 12 powtórzeń

Przedramiona:
zginanie nadgarstków z hantlami(nachwyt) 4 serie 12 powtórzeń
zginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 4 serie 12 powtórzen

CZWARTEK

Biceps:
uginanie przedramion z hantlami 4 serie 12 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12 poetórzeń

Klata:
wyciskanie leżąc 4 serie 10 powtórzeń
wyciskanie w skosie wąskim uchwytem 3 serie 10 pow

Nogi:
przysiady 3 serie 12 powtórzeń
wspięcia na łydkach 3 serie 12 powtórzen

PIATEK

Triceps:
tak samo jak w poniedziałek

Barki:
tak samo jak we wtorek

Brzuch:
tak samo jak w poniedziałek + grzbiety 3 serie po 10 powtórzeń

SOBOTA

Klata:
wyciskanie sztangi leząc 4 serie 12 poetórzen
rozpiętki 3 serie 10 powtórzen

Biceps:
tak jak we wtorek

Przedramiona:
tak jak w środę

NIEDZIELA

Barki:
tak jak we wtorek

Plecy:
tak jak w środę

Nogi:
tak jak czwartek