Witam. Prosiłbym o ułożenie 4-dniowego planu na mase. Przedstawiam moją propozycje i prosze o komenty. Z góry dziękuję :)
Poniedziałek
Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6 4. Rozpiętki /12,10,8,6
Triceps 1. Pompki tricepsowe /12,10,8,6 2. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,6 3. Sztangą za głowę stojąc /12,10,8,6 4. Maszyna /12,10,8,6 -------------------------------------------------
Wtorek
Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4s /12,10,8,6 2. Suwnica 4s /12,10,8,6 3. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) 4s /12,10,8,6 4. Łydki 4s /12,10,8,6 ------------------------------------------------------
Czwartek
Plecy 1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie /12,10,10,8,6 2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,10,8,6 3. Wiosłowanie /12,10,10,8,6 4. Martwy ciąg /12,10,10,8,6
Biceps: 1. Modlitewnik 4s /12,10,8,6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s /12,10,8,6 3. Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano) 4s /12,10,8,6 -------------------------------------------------------------------- Piątek
barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s /12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek za głoe siedząc 4s /12,10,8,6 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4s /12,10,8,6 4. Unoszenie sztangi przed siebie 4s /12,10,8,6
|