Forum Kulturystyczne MT - Dieta, Odżywianie, Trening, Porady kulturystyczne, Doping, Suplementy, Fitness

Forum otwarte dla każdego

  • Nie jesteś zalogowany.

#1 2011-08-30 22:02:58

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

trening 5x5

Trening 5x5


Przedstawiam wam bardzo ciekawą i skuteczną metodę treningową na mase jak i na siłę.
po krótce
-trening polega na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń w 5 seriach w 5 powtórzeniach
-jeśli nasz max wynosi 100kgx5powt to zaczynamy trening kończąc w ostatniej serii ciężarem 90kg i dochodzimy do naszego maxa ok 3-4tyg zwiększając ciężar
-kiedy dochodzimy do naszych maxów, dodajemy stopniowo obciążenie 102,5kg itd bijąc nasze rekordy itd aż nastepi stagnacja(w tedy schodzimy znowu troszkę z cięzaru i znowu dochodzimy do maxów)
-ważne jest aby robić pełne ruchu, nie wolno oszukiwać
-progresje cięzaru w serii można wykonać np tak jesli w ostatniej serii mamy zaplanowane zrobić wl ze sztangą 100kg to progresja może wyglądac tak 50x5 70x5 80x5 90x5 100x5
-bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, żeby nikomu nie przyszło robić ćwiczeń izolowanych np uginanie o kolano metodą 5x5


przykładowy plan ,,wersja FBW"


Dzień I
przysiad 5x5
wl 5x5
wiosło 5x5



Dzień II
przysiad 5x5
skos 5x5
MC 5x5


Dzień III
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5

ten sam plan tylko wzbogacony ćwiczeniami takimi ,,dodatkowymi"

Dzień I
przysiad 5x5
wl 5x5
wiosło 5x5
-uginanie przedramion ze sztangą 3s
-wyciąg górny 3s



Dzień II
przysiad 5x5
skos 5x5
MC 5x5
-drążek/ściąganie drążka do karku 3s
-wyciskanie sztangi zza karku 3s


Dzień III
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5
-unoszenie hantli bokiem 3s
-podciągnie sztangi wzdłuż tułowia3s

brzuch przedramie i łydki mozna robić 2-3 razy w tyg


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

#2 2011-08-30 22:27:49

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: trening 5x5

w wersji split

Dzień I
Klatka + przód barków

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
- Wyciskanie hantli nai skosie 2s 10-8 pow
- Rozpiętki 3s 15-12 pow

- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

wolne

Dzień III
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- wzkroki ze sztanga 3s
- uginanie na dwugowy 4s
- Wspięcia na palce 3s 25-20

wolne

Dzien IV
Biceps + Triceps
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie motkowo 3s 12-8 pow
- Uginanie ramion na modlitewniku 2s 12-10 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- pompki na poręczach 2s 12-10

wolne

Dyien V
Plecy + tył barków
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5 
- Podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s 12-8 pow
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2s 12-10
tyl barkow
- Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora